中三角肌束(中三角肌束的ace动作)
昨天发了如何锻炼三角肌前束的消息 ， 今天继续发锻炼三角肌中束的消息 。
【三角肌中束王牌动作 三角肌中束】首先 ， 了解一下中间三角肌束 。中间三角肌束起于肩峰 ， 止于肱骨外三角肌转子 。它的主要功能是外展肩关节 。中三角肌束是前、中、后三角肌束中最大的部分 ， 是加宽肩部、发展倒三角身材非常重要的部分 ， 需要重点练习 。
其次 ， 学习三角肌练习中梁的动作和基本动作细节 。
锻炼三角肌中梁可以分为两种:侧提和上提 ， 有人把上提动作称为直立划水 。锻炼主要用杠铃、哑铃、固定物和龙门架 。常见动作和基本细节在下面一一介绍 。
1.哑铃侧举 。这是锻炼中三角肌束的基本动作 ， 也是一个容易掌握的动作 。运动的时候可以用站姿或者坐姿 ， 站姿比较容易借用 。
运动时可以双手同时做侧举 ， 也可以单独做一侧运动 。单独一侧运动时 ， 身体最后会向运动侧倾斜 ， 可以加强较弱一侧三角肌中束的运动 。
当哑铃向侧面举起时 ， 你可以用手掌相对握哑铃 ， 也可以用手掌向后握哑铃 。这时三角肌中间束比较孤立 ， 锻炼效果也比较好 ， 但你需要一些锻炼经验 。手掌也可以把我的哑铃向前移动 ， 在锻炼中间三角肌束的同时 ， 它也着重锻炼前三角肌束 。运动的时候 ， 为了避免减肥的影响 ， 无论是站着还是坐着 ， 都可以稍微倾斜 。
2.向侧面抬起门架 。类似哑铃侧身运动 ， 一般采用站立姿势进行锻炼 。用一只手或两只手锻炼 。使用龙门架时也可以单手锻炼 。你也应该稍微向运动侧倾斜 ， 你可以在较弱的一侧加强运动 。
运动时可以手掌向下握住器械 ， 也可以手掌向后握住器械 ， 适当弯腰也可以避免肩峰撞击 。
3.杠铃垂直划动 。长杠铃和短杠铃都可以 。两只手之间的距离可以分为三种:宽、中、窄 。当杠铃举到宽距握拍最高点时 ， 前臂基本与地面垂直；中距离握拍时 ， 前臂完全伸直并与地面平行；这时 ， 双手之间的距离是握杆最合适的距离；当杆被握在狭窄的距离内时 ， 双手之间的距离大约是一拳 。
垂直划船时使用短杠铃 。当双手握持距离中等或较窄时 ， 我建议使用曲杆 ， 这样会让你感觉更舒服 。
除了直立划船 ， 还可以弯腰适当做直立划船 ， 这样可以尽可能避免肩峰碰撞 。
4.水平固定仪器 。首先 ， 调整仪表座高度和仪表重量 。运动时 ， 手臂一般呈90度 ， 有些器械会碰到你的哑铃 ， 水平举起 ， 所以需要伸直手臂 ， 几乎伸直 。
5.哑铃排直立 。使用一个哑铃锻炼时 ， 类似于狭窄垂直划船的杠铃 ， 使用两个哑铃锻炼时 ， 类似于中间垂直划船的杠铃 。
6.6.龙门式直立划船 。它与杠铃划船非常相似 。运动时 ， 保持身体靠近门架 。
7.推练中三角肌束 。你可以使用杠铃、哑铃、史密斯架或固定装置 。这些动作是在三角肌趾的介绍中介绍的 ， 这里就不重复了 。做俯卧撑运动时 ， 如果运动的目标肌肉是中三角肌束 ， 则应适当缩小俯卧撑运动的范围 。也就是说 ， 你不能从最低点推到最高点 ， 而是要做从最高点到最高点整个运动范围的三分之二左右 。
这个动作曾经有过一些争议 。有人认为推荐是训练前梁的动作 ， 也有人认为是训练中梁的动作 。不过我觉得通过调整动作幅度 ， 可以重点训练前横梁或者中梁 ， 没有冲突 。关键是看运动时的目标肌肉和动作幅度 。
三、锻炼三角肌中束时应注意的基本细节 。
1.做侧卧位时 ， 肩胛骨展开 ， 肩部向外向下展开 ， 运动时肩部固定 ， 不要耸肩 ， 避免上斜方肌过度用力 。当哑铃和门架被侧向举起时 ， 手臂和手臂总是保持轻微弯曲 。臂的角度范围从接近180度到接近90度 。角度越小 ， 三角肌脚趾施加的力越大 。为了避免肩峰撞击综合征 ， 你可以在运动时适当弯腰 。
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