考试|中考体育100分后，还要加入美育？如何自我安排体育训练计划？不让体育培训成为家长的新负担( 二 )
二、训练内容
1、1000（800）米训练方式
跑前一定要充分热身 ， 在寒冷季节 ， 要做好充分拉伸和活动筋骨 ， 以安全训练为前提；耐力练习 ， 隔天匀速完成1500米（女子1000米）跑步 ， 在最后100-150米尽量进行冲刺跑；计时跑：每周进行一次到两次1000米计时跑 ， 保持匀速和最后冲刺 ， 形成运动自身的肌肉记忆 。
跑步过程中遵循“三步一呼 ， 三步一吸”的呼吸规律 ， 嘴微张 ， 不要过多吸入冷气 ， 中途感到呼吸困难时 ， 可调整为两步呼吸法 。 长跑训练是一个逐步提升的过程 ， 有可能因为自身体能水平会有一个波动的过程 ， 即先下降后上升 ， 进入平台期 ， 再上升 ， 所以面对起初成绩不好或平台期成绩无法突破 ， 千万不要放弃 ， 坚持下去就会有进步 。 要注意的是 ， 如果坚持训练 ， 没有中断 ， 进入到考前最后一个阶段 ， 那时的成绩就是你自身能达到的最高水平 。
2、立定跳远训练方式
活动热身 ， 以慢跑为主 ， 一圈400米的慢跑让身体进入运动觉醒状态 ， 之后腿部拉伸 ， 活动踝关节和膝关节 ， 上肢进行摆动舒展活动 ， 避免不必要的损伤 。 训练以提高腿部爆发力和跳跃力为主 ， 每天可选择进行两组 ， 每组两次的30米短距离冲刺跑 ， 以训练爆发力；隔天可选择台阶交换跳和连续单脚跳交换训练方法 ， 台阶交换跳一次3组（30次、40次、50次） ， 连续单脚跳一次训练 ， 左右脚各做3组（每组15次） 。
立定跳远的远度其根本在于下肢蹬伸的能力 ， 要求起跳动作：少预摆、尽量蹲、充分蹬 。 落地时两脚积极前伸 ， 足跟过渡到全脚掌着地 ， 手臂配合平衡和制动 。
3、仰卧起坐训练方式
做好热身活动 ， 尤其是腰部和颈部要充分活动 ， 避免不必要的受伤 。 训练方式分为定时练习和定量练习两种：定时练习目的提高爆发力和耐力 ， 训练节奏 ， 在要求的时间段内尽量多做 ， 分为45秒/组、1分钟/组和1分15秒/组三种训练手段；定量练习目的要求确保动作质量 ， 同样个数用时越短越好 ， 分为每次30个/组 ， 连续2组计时和每次60个/组 。 考试规定满分是一分钟内要做到48个 ， 平时一分钟内能做到60个 ， 即使在考试紧张情况下 ， 基本上也能够保证满分 。
提醒的是 ， 仰卧起坐的过程中不仅要注重个数 ， 也要注重质量 ， 否则很容易被判不得分 ， 一定要在保证质量的基础上增加个数才是最合理的方式 。
4、球类运功训练方式
球类运动相比基础项目体测 ， 技巧掌握比较有难度 。 当然对于经常参加球类运动的同学来说 ， 掌握起来自然不在话下 ， 而不熟练的同学则要勤加练习了 。
（1）篮球运球主要是靠手指、手腕动作对球的控制与支配 ， 要控制好球的落点 ， 要求运球动作与脚步要协调配合 ， 运球的落点和用力大小要适当 。 可在训练中选择左右手运球、高低运球、快慢运球交替进行 ， 以提高运球能力 。 篮球训练中一定要体会到“球感”的存在 ， 也就是体会手按拍和迎引球的动作 ， 同时做到抬头用余光 ， 感觉球在体侧的存在 。
（2）足球运球技术常用的有脚内侧运球和正、外脚背运球 。 脚内侧运球多用于变向运球和护球时 ， 正脚背运球多用于直线运球、快速推进 ， 外脚背运球既可直线运球也可曲线运球 。 训练上先练习慢跑运球 ， 再练习一脚连续运球 ， 最后练习两脚交替运球；练习时要不断熟悉球性 ， 培养抬头观察周围的意识 ， 同时注意身体重心迅速移动跟上球路的变化 。
（3）排球垫球 ， 是用小臂从球的下部 ， 利用来球的反弹力向上击球的技术动作 。 训练首先应从原地做徒手模仿垫球动作开始 ， 之后练习个人连续向上自垫球 ， 控制垫球高度 ， 尽量保持在同一高度范围 ， 最后训练两人一组互相垫球 ， 体会垫球部位和用力动作 。
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