印象中明明是不怎么热爱运动的人啊,为什么一眨眼就轻松拿到马拉松完赛奖牌了呢?
那么我们呢?
距离马拉松完赛还有多远的距离?
今天,我们就一起来聊聊吧!
就像学霸和学渣在面对同样一份考卷时,
心态和成绩会完全不同一样,身体素质不同、运动基础不同的两个人,距离马拉松完赛的目标,要走的路程也差了很多 。
![半程马拉松距离 马拉松距离](http://img.zhejianglong.com/230318/024A22511-0.jpg)
文章插图
如果你是一枚
没有基础的小胖子——
![半程马拉松距离 马拉松距离](http://img.zhejianglong.com/230318/024A26460-1.jpg)
文章插图
那么你距离马拉松完赛这个目标可能还有1年的时间要准备 。
而且这一年中,你几乎没有偷懒的时间 。
因为你要经历减重——心肺提升——5KM/10KM比赛——半程马拉松——突破撞墙期——马拉松完赛等几个重要关卡 。
首先,减重是之一要务 。
每多一公斤肥肉,对于跑步来说,都是几何倍数的负担 。
特别是大体重小伙伴在跑步时对于膝盖的压力,不言而喻 。
所以,通过快走、有氧体操、游泳等运动减重是你实现跑步的之一步 。
其次,用快走和慢跑来提升心肺功能 。
从一个1分钟都跑不到的跑渣到能连续跑10分钟的普通人,小胖子们经常需要1-2个月的努力才能达成 。
第三,寻找有趣味性的5KM和10KM比赛来参加吧!
和伙伴们一起,这样才有坚持下去的动力 。
接下来就是长期的12-15KM训练、重点部位肌肉力量提升、适合自己装备的选择等等...
完赛半马之后,你需要不断通过加速跑、冲刺跑来提升自己的乳酸阈值门槛 。
直到30KM的时候肌肉不再那么僵硬、呼吸不再那么急促、双腿不再那么无力...
从一个超重小胖到马拉松完赛者,1年的时间已经不算很长了,更多人需要付出更多时间和努力才能达成 。
![半程马拉松距离 马拉松距离](http://img.zhejianglong.com/230318/024A24a1-2.jpg)
文章插图
如果你是一个
有运动基础的普通青年——
![半程马拉松距离 马拉松距离](http://img.zhejianglong.com/230318/024A25P3-3.jpg)
文章插图
如果你是一个平常有运动习惯、并且能完赛5KM/10KM跑步比赛的小伙伴,那么马拉松奖牌可以说距离你只有一步之遥了 。
经过统计,如果你想正常完赛马拉松,那么只需要经历3-4个月的跑步训练即可达成,每周保持25KM的跑量;
结合自己的实际情况,配合基本跑步法来训练,基本可以实现完赛的目标 。
但是如果你想对首马有一个速度的要求,希望在450内完赛,那么你需要完成一场半程马拉松;
并以此为训练的开始,经过至少3-6个月的训练,每周保持40公里左右的跑量 。
如果你想首马跑进400,那么你首先需要有一个半马2小时的成绩,然后在6-12个月内,坚持每周40公里-50公里的跑量 。
![半程马拉松距离 马拉松距离](http://img.zhejianglong.com/230318/024A25127-4.jpg)
文章插图
或许你会说,为什么“一个半马完赛者首马进400”要和“一个小胖子完赛马拉松”的准备时间一样长?
关于这一点,想PB的小伙伴们都应该懂,在马拉松的赛场上,提速是一件多么困难的事情 。
这涉及到我们的身体提升氧气利用率、肌肉提升耐力以及比赛经验和技巧的累积等等多方面的因素 。
以上是对于普通人而言的一般规律,如果你是一个马拉松新手,可以作为参考 。
但是每个人都需要根据自己的实际情况来不断调整跑步计划,以便更好的发挥长处、补足缺陷 。
所以,无论你是一个想减肥的小胖子还是一个有过10KM/半马经验的跑者,马拉松都并非遥不可及,只要每天坚持不松懈,终会有赢得奖牌的那一刻 。
但是这里需要提示大家的是,切忌盲目自信,很多自认为身体素质较好的人盲目报名10KM、半程马拉松,最后落得需要急救的下场 。
心怀敬畏之心的追求健康,不投机取巧,才是真正的跑步之道 。
转载前请与跑步圣经联系[微信号:runningbible]
图片来自于 *** ,如有侵权请联系小秘书删除如何评价一次跑步是否成功?这个重要标准一般人真的不知道!
【半程马拉松距离马拉松距离】
![半程马拉松距离 马拉松距离](http://img.zhejianglong.com/230318/024A259D-5.jpg)
文章插图
推荐阅读
- 2020上海静安垂直马拉松报名时间+报名入口
- 2019上海垂直马拉松 2020上海静安垂直马拉松比赛线路
- 2020上海市家庭马拉松报名时间+报名方式
- 2020上海市家庭马拉松线上赛活动时间+报名方式
- 2020上海市职工家庭马拉松时间+地点+线路
- 2020上海马拉松报名时间+报名方式 上海马拉松什么时候报名
- 末影之眼要怎么用 末影之眼的使用距离
- 怎样设置字与字之间的距离 看起来美观
- 登月失败:印度“月球2号”探月卫星登陆器“维克拉姆号”在距离月面2.1公里时失联 ...
- 2020年上海国际马拉松赛事时间表 2020上海国际马拉松线上赛跑赛事线路