文章插图
1、扭转式锻炼
首先坐在地上膝盖弯曲把双脚放平，让双手放在身体的两边 。腹部要收紧同时把两腿弯曲举起来，和地面形成一个四十五度的脚，让脚趾尖向前 。随后把手臂抬起来高度比头顶高最好 ， 手掌朝内 。让右手臂在身体前面扭转，左手臂穿过身体向右边 ， 把双膝打开后并拢两脚再回到刚开始时的姿势，这组动作可重复几次 。扭转式的健美操锻炼能让臀部肌肉得到运动 ， 从而打造出迷人翘臀，一定要坚持哦 。
2、后侧抬腿运动
将腰骨贴伏在椅子背上，一脚在伸直的情况下，慢慢向上抬举，然后，单脚各进行9-10个算1回合，共做2-3个回合，注意身体不要弹跳并提高腰骨，慢慢进行，可以美化臀型 。双手放于腰际，在上身挺直的情况下，进行腿部的曲伸运动，弯曲时，中心必须放在前脚掌，记得保持直角，以5-10次为一个回合，每次做2-3个回合 。
3、收缩强化臀肌
站在椅子后面，记住要伸直身子，双手放在椅背上 。上半继续保持挺直 ， 吐气夹臀 ， 抬起左脚 。停留约10秒 ， 吸气还原 。换右脚重复 。进阶动作：抬起脚之后，可以停留后再轻轻摆动 。提醒：上半身保持固定不动 ， 脚不要抬太高 ， 以免腹部向前突出 。
4、三角式锻炼
首先坐在地上让左腿弯曲在身体的后面让右腿对着身体 。把两手臂举高到头顶下巴抬起来 ， 上半身转向左边让右手肘触碰身子前面的地面 。保持好左手臂在头部上方的位置 ， 然后恢复原来的姿势再换另一边重复这些动作 。这组三角式健美操锻炼法能增加臀部上方的运动，长期锻炼能达到提臀的效果哦 。
【怎么把屁股练紧实 如何练出紧实浑圆的臀部】5、手臂腿部配合
四肢趴在地上让前脚掌着地，随后坐在脚后跟上让胸部停留到大腿上，把手臂高举过头顶，前手臂保持在两个手臂之间 。举起头部 ， 但脚后跟依然要保持在臀部附近哦 。把右腿向后伸直让左腿保持曲直，用手臂的力量来支撑身体 。这组动作可以重复练习，一次重复练习二十组左右 ， 坚持一个月，相信你的臀部会明显变翘了呢~
5、彩虹式
让四肢趴在地上脚趾着地蜷缩着身体，把膝盖举起来用手和脚趾平衡着身体 。往身后抬起弯曲的右膝盖把右腿伸直，随后抬起臀部让头部位于两个手臂的之间 。这组动作重复练习二十几组，最好保持左腿离开地面哦 。
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