练马甲线的五个动作分别是平板支撑、90°卷腹、俯卧提膝、仰卧单车、卷腹转体 。这几个动作主要是腹部肌肉进行针对性训练 。利用腹部的力量进行相关的动作 。达到锻炼马甲线的作用 。
练马甲线的五个动作
1、平板支撑
平板支撑动作需要让身体挺直 。用脚尖和手肘作为支撑点 。将身体俯撑在地面上 。在这个过程中 。腹部需要收紧 。臀部始终保持上挺的姿势 。每30秒为一组 。每次训练做3～5组 。
2、90°卷腹
90°卷度需要先让身体平躺在地面上 。腹部收紧 。双手甚至与身体成90° 。双脚伸直并拢 。双腿抬起与地面成90° 。训练过程中双腿和双手始终停滞在空中 。再利用腹部的力量做卷腹动作20次 。
3、俯卧提膝
俯卧提膝需要用手掌和脚尖作为支撑点 。将身体俯撑在地面上 。两手间距比肩宽 。双脚伸直并拢 。臀部和背部尽量向上抬高 。再将膝盖往前提至最大程度 。双脚轮流重复以上动作20次 。可以起到锻炼马甲线的作用 。
4、仰卧单车
【床上练马甲线最简单5个动作 练马甲线最简单5个动作】
仰卧单车运动需要让身体平躺在地面 。双手半握放在耳朵两侧 。双腿伸直略微离地抬起 。将膝盖提向手肘部位 。再放下换另一条腿提向手肘 。重复以上动作20次即可 。在这个过程中还需要保持腿部伸直滞空的状态 。
5、卷腹转体
卷腹转体动作要先让身体平躺在地 。一侧膝盖弯曲成45° 。另一只脚脚踝架在前者的膝盖上 。双手半握放在耳朵两侧 。再利用腹部的力量做侧向卷腹动作 。每20次换另一侧卷腹 。
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