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很多人觉得腹肌非常有魅力，幸好腹部运动不一定需要器材，只需要利用自身重量和地心引力作为阻力 。只要按照以下步骤，不需要倾家荡产，也能拥有你梦寐以求的雕刻般的腹肌 。锻炼下腹人们普遍认为这个部位最难锻炼，需要最多的关注 。
1、剪刀式踢脚【腹肌怎么练 腹肌怎么练最快最有效】 仰卧，双腿往上抬起45到90度（视身体柔韧性而定） 。双手放在身体两侧，右腿慢慢地向下移 ， 但仍然离地数厘米 。回到起始姿势 ， 换成左腿重复上述动作 。继续两腿交替，试着不间断地重复至少10次 。
2、抬腿 仰卧，双腿往上抬起，直到离地数厘米 。保持膝盖挺直，缓慢地抬高双腿，直到与地面呈直角 。慢慢回到起始姿势，别让双脚碰到地面 。重复运动 。
3、扭腰 盘腿而坐，双臂往前伸直，两只手的指尖互相触碰 。吸气 。收紧腹肌 ， 上半身慢慢地往右转45度 。呼气 。回到中间，然后重复上述过程 ， 但这次转向左边 。重复运动 。
4、做上述任何运动时，后腰必须时时紧贴地面，以免弄伤背部肌肉 。
锻炼上腹上腹肌肉就在胸骨正下方 。你必须锻炼它们，才能练出结实的六块腹肌 。
1、双脚贴地的仰卧起坐 仰卧，膝盖弯曲到45度，双脚平放在地面 。双臂在胸前交叉，双手置于头后 。一边吸气，一边用核心肌群将头和肩膀抬离地面，往膝盖方向伸展 。确保后腰仍然紧贴地面 。然后一边呼气，一边缓慢地躺回地面 。
2、双腿抬起的仰卧起坐 做出仰卧起坐的姿势，但双脚不要放在地面，而是将腿向上抬起，保持膝盖弯曲 。保持双腿的姿势 ， 后腰紧贴地面，一边呼气，一边将上半身往双腿的方向抬起 。然后，一边吸气，一边慢慢地躺回地面 。重复上述动作 。
3、抬臀 仰卧，双臂放在身体两侧，手掌朝下 。抬起双腿，直到脚底朝上 。用腹肌的力量将臀部往上抬，离开地面 。重复上述动作 。
锻炼侧腹肌最后，锻炼斜纹肌同样重要 。如果你忽略了它们，核心肌群的力量就会不平衡 ， 导致六块腹肌看起来很奇怪或畸形 。
1、侧弯 站直，双脚打开至与肩同宽 。双手放在腰上，上半身慢慢地往右侧弯腰 。回到起始姿势，然后往左侧弯腰 。想做更剧烈的运动？你可以把双手放在身体两侧，分别握着重物（例如一壶水） ， 然后慢慢弯腰 。
2、侧卷腹 仰卧，双腿往上抬起，膝盖弯曲到45度，分开双腿至与臀部同宽 。你可能发现躺在长凳等平坦表面上，更容易做这些动作 。双手置于头后 ， 用核心肌群的力量将头和肩膀抬离地面，右手肘触碰左膝盖 。回到起始姿势，重复上述动作，改用左手肘触碰右膝盖 。抬起身体时呼气 ， 回到起始姿势时吸气 。
3、斜纹肌转体（俄罗斯转体） 平躺在地上，屈膝，双脚放在重物下 。将上半身抬离地面 。手臂彻底伸直，与身体呈直角，一边呼气 ， 一边将身体转向其中一侧 。吸气，回到起始姿势 。重复上述动作，但转向另一侧 。
做平板支撑这项运动对锻炼腹肌十分重要，因为可以同时锻炼所有腹肌 ， 还有其它许多肌群 。做出俯卧撑的姿势，用手肘支撑身体，不要用手 。保持身体挺直，别让臀部往下垂 。尽量撑久一些 。
1、保持头部放松，望着地板 。
2、一开始先保持姿势10秒 ， 之后慢慢延长时间 。
3、确保身体挺直，不妨在镜子前面做这项运动 。
运动小提示1、如果你需要减掉很多腹部脂肪，先着重饮食和有氧运动 。成功减肥后，才开始锻炼腹?。?以免锻炼的腹肌都在脂肪层底下，白费心机 。
2、做不同的运动，让身体猜测下一步是什么，否则你很快就会感到无聊 ， 然后半途而废 。
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