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1、上山有方法
行走重心在上坡时,应在脚掌前部,身体稍向前倾,两膝自然弯曲,两腿加强后蹬力,用全脚掌或脚掌外侧着地;也可用前脚掌着地,步幅略小,步频稍快,两臂配合两腿动作协调有力地摆动 。
2、下山之字走
上体正直或稍后仰,膝微屈,脚跟先着地,两臂摆动幅度稍小,身体重心平稳下移 。不可走得太快或奔跑,以免挫伤关节或拉伤肌肉 。坡度较陡时,上下山可沿之字形路来降低坡度 。
上下坡时,手部攀拉的石块、树枝、藤条,一定要用手试拉,看看是否能够受力,才去做其他攀爬上下动作 。经常有队员因为拉的是枯萎腐烂树枝、藤条,跌倒受伤,导致意外 。
如果觉得大腿酸痛时,就不要把腿伸得笔直走,以减轻大腿肌肉负担,避免膝关节劳损、击伤,或脚踝劳损、扭伤 。
3、全脚掌落地
越野跑山赛为求速度,脚掌重心会稍微调整,但如果长时间爬山,每一步最好是全脚掌落地,使用全掌肌肉,相较于用脚尖或半脚掌落地有更高的稳定性,也可以减轻脚部肌肉疲劳及扭伤机会 。使用单只或两只登山杖也要注重保持双脚的受力平衡 。
4、低台阶行走
爬山最怕攀着石头上坡,第二天膝盖会非常的酸软 。如非必要,步伐不要踏太高,尽量找较矮的石头搭脚而上,避免将脚抬得高于另一条腿的膝盖,这么做可减轻膝盖及大腿的负担 。
5、呼吸要顺畅
登山最重要的是呼吸顺畅,特别是山路坡度变斜 。开始喘不过气的时候,呼吸技巧可以帮你找回步伐节奏,继而走得更顺畅 。每个人的呼吸方法也不同,有的人会选择用“一步一呼,一步一吸”的方法,无论怎样,最重要的是找到自己习惯的呼吸方法 。
6、休息有步法
步行中双脚如何休息?踏出下一步时,将支撑身体重量的脚伸直,另一只脚习惯在空中停一停,让大腿、小腿肌肉也有十分之一秒的休息 。这个动作看似微不足道,但对长途登山者却有很大的缓解作用,可延长登山者的耐力 。
7、八字脚护膝
八字脚爬山看似滑稽,其实可以缩短脚部伸直的时间,减轻膝盖的压力 。特别在下山时,如果感到膝盖酸痛,极度疲劳的时候,以八字脚姿势行走,便会发现其中的差别 。
8、慢行不急保安全
登山过程中,切记勿追赶同伴,登山要用自己适当的速度、步伐行走,保持步速,在考验耐力的长途山线中才会更持久 。
9、不“锁关节”
当大腿过度劳累的时候,走路时就会不自觉的锁关节,就是把腿部伸的笔直 。这样可以减轻大腿肌肉的负担,暂时放松肌肉,但是却很容易造成膝劳损,膝冲击伤,脚踝劳损和脚踝扭伤 。
10、使用护膝和登山杖
【爬山的十个小技巧 爬山的十个小技巧图片】登山杖要选好的,最好是两根,很多人鄙视用护具,是觉得太“事儿”了么?不过强烈建议用这两样护具,尤其是登山杖 。
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