减肥的正确打开方式 ， 就是一定要有运动的参与 ， 因为在保证热量摄入不变的情况下 ， 只有通过运动的方式把热量消耗扩大 ， 才是科学不伤身并且是长久的减肥方法 。而在各种运动当中 ， 我们一定知道一个号称脂肪杀手的动作 ， 它就是波比跳 。
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在一个动作当中 ， 动用的肌肉越多 ， 消耗的热量就会越大 ， 而一次标准的波比跳需要调动的肌肉包括核心、手臂、腿部、胸肌、背部等全身75%肌肉 。除了热量消耗以外 ， 波比跳能够快速提长心率 ， 提高燃脂效果 ， 在运动结束后 ， 它可以让身体处于长时间高能耗状态 ， 帮助你持续燃脂 。
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那么 ， 如何完成一次标准的波比跳呢？
- 下蹲：臀部后移下蹲 ， 双手与肩同宽 ， 撑在地面；
- 后蹬地：用力将双腿同时后蹬 ， 呈现直臂平板支撑姿势 ， 使身体从头到脚呈一条直线；
- 俯卧撑：完成一次标准的俯卧撑；
- 屈腿收腹跳：双腿向前屈膝收腹 ， 并起身；
- 纵跳：起身后立即向上纵身跳跃
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那么 ， 对于这样一个几乎可以把全身都练到 ， 又能高效燃脂的动作来讲 ， 对于身体健康又喜欢挑战的我们来讲 ， 不练真的是可惜了一个好动作 。那么 ， 在实际地锻炼过程中 ， 除了标准的波比跳 ， 不妨也作出一些改变 ， 多变的动作也会让我们更容易地坚持下去 。所以 ， 在下面的6个波比跳 ， 是否想挑战一下呢？
动作一：蜘蛛波比
- 站立 ， 俯身下蹲 ， 双手撑地与肩同宽 ， 同时双腿向后跳跃伸直
- 屈肘向下俯身 ， 同时向侧方屈膝抬起一条腿至最大幅度后向后伸直
- 然后双腿快速向腹部收回 ， 起身跳跃
- 双手在头顶击掌之后迅速俯身下蹲 ， 换边屈膝抬腿
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动作二：X波比
- 站立 ， 俯身下蹲 ， 双手撑地与肩同宽 ， 同时双腿向后跳跃并打开约两倍肩宽
- 屈肘向下俯身 ， 然后双腿快速向腹部收回 ， 跳回时双脚并拢 ， 起身跳跃
- 双手在头顶击掌之后再次迅速俯身下蹲
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动作三：跳远波比
- 站立 ， 俯身下蹲 ， 双手撑地与肩同宽 ， 双腿向后跳跃
- 屈肘向下俯身做一次俯卧撑动作 ， 手臂伸直时双腿快速向上跳回起身
- 起身后向立定跳远一样向前跳出
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动作四：侧支撑转体波比
- 站立 ， 俯身下蹲 ， 双手撑地与肩同宽 ， 双腿向后跳跃
- 双腿向后跳出后身体从头到脚呈一条直线 ， 然后向一侧打开手臂并转体至两只手臂呈一条直线后转回
- 身体转回后 ， 双腿向前跳回起身 ， 并向上跳起 ， 然后再次换边进行
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动作五：登山跑波比
- 站立 ， 俯身下蹲 ， 双手撑地与肩同宽 ， 同时双腿向后跳跃伸直
- 双腿交替提膝6次 ， 再将双腿快速向腹部收回；起身跳跃
- 双手在头后击掌之后迅速俯身下蹲 ， 没有站立过程
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动作六：转体波比
- 站立 ， 俯身下蹲 ， 双手撑地与肩同宽 ， 同时双腿向后跳跃伸直
- 然后双腿快速向腹部收回起身
- 起身后转体180度 ， 之后进行下一次波比跳
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根据自己的能力 ， 在30秒内 ， 挑战每一个动作的极限次数 ， 在短暂的休息（60秒左右）以后再进行下一个 ， 当一轮动作下来的时候 ， 就会觉得什么叫做生无可恋 。
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