不信？我们实测了一下
调整吃饭顺序后的血糖
换一换顺序真的可能有这样的变化吗？讲真，我们也会有困惑，所以我们真的测了一测 。
实验基础准备：
参与实验同事 1 名（身体健康）
提前佩戴 24 小时动态血糖监测仪 3 天
实验餐食要求：
实验两餐吃同样的餐食，外卖即可
保证至少 100 克蔬菜50 克蛋白质150 克米饭
进食时间超过 10 分钟，小于 30 分钟
第一顿先吃蔬菜，再吃蛋白质，最后吃米饭
第二顿先吃米饭，再吃蛋白质，最后吃蔬菜
两顿饭长这样
结果居然真的！我们看到了在文献中出现的血糖曲线，血糖的波动真的变小了很多！
真实血糖监测示意图，可以看到，先吃蔬菜最后吃米饭的进食顺序波峰更低，且来得更缓慢一些，这也是更健康的血糖波动——缓慢平稳 。
真的只要换一换顺序！变化居然那么大！但也许有人会说，这个实验有点严苛，现实生活中可能很难做到 。
别急！实验只是想告诉大家！吃饭顺序换一换真的会对身体带来不一样的影响，具体怎么做，接着往下看 。
日常生活里怎么做？
遵循这 1 个原则就好
我们翻阅了大量文献，帮大家总结了一个重要的原则，只要遵守这一点就好：
最重要：蔬菜（叶菜茄果等）放最前！
但如果能最后吃主食就更好了
从一些目前已有的尝试来看，只要米饭、面条之类的富含碳水化合物的食物在最后，那么无论是先吃蔬菜还是先吃肉、蛋、豆腐之类的富含蛋白质和脂肪的菜，其实对于帮助血糖平稳的效果都是稳定的 。
不过，如果你减肥的心比较迫切，又觉得平时很难管好嘴，那么最好还是按照「蔬菜-肉菜-主食」的顺序来，算是稳定血糖的升级版吧 。
这是因为，如果先吃饱腹感强、能量低的蔬菜缓和一下饥饿，然后再吃肉菜，理论上能让后边能量高的肉菜和主食都少吃一些，但也绝对不是不吃主食哦 。
在这个大原则之下，准备试一试的朋友，需要注意 3 个饮食小误区：
? 吃了一颗葱花香菜，不叫「先吃菜」
在富含碳水化合物的主食之前，如果能先吃至少 100 克的蔬菜，再加上至少 50～100 克的富含蛋白质的食物，效果更佳 。
100 克蔬菜，如果烫成麻辣烫，大概是这么多：
是的，就算是麻辣烫的菜也行，只要油少就好
图片来源：作者拍的
而肉菜也不能太少，得有 50～100 克，大概是这么多：
? 淀粉类蔬菜可以和主食一视同仁
不知道选哪种菜，那么可以试着做下排除法：土豆、藕、红薯之类的淀粉丰富的素菜，不能算菜，算主食，因此最好放在米饭前面、各种荤菜素菜之后吃 。
当然，如果能用这些粗粮替换掉一部分精米白面主食放在最后吃，那就更好了~
图片来源：站酷海洛
? 丸滑类不能算「荤菜」或者说蛋白质
牛肉丸、虾饺、蟹棒之类的丸滑类，因为淀粉含量高，所以不应该被当作肉类看待 。
它们提供的蛋白质往往质量也不够好，并且也缺乏一些真正肉类当中的微量元素和维生素，偶尔吃吃就好 。
比起费心思考每天吃什么，在每个人的饮食习惯中，只要改变下吃饭顺序就可以带来降糖、防肥、降脂这些好处——
这个投入产出比，四舍五入简直可以说等于无限大！
今天就可以试一试，也非常适合推荐给爸妈哦！
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参考文献
[1]Yabe, D., et al., Dietary instructions focusing on meal-sequence and nutritional balance for prediabetes subjects: An exploratory, cluster-randomized, prospective, open-label, clinical trial. J Diabetes Complications, 2019. 33(12): p. 107450.
[2]Shukla, A.P., et al., Carbohydrate-last meal pattern lowers postprandial glucose and insulin excursions in type 2 diabetes. BMJ Open Diabetes Res Care, 2017. 5(1): p. e000440.
[3]Seidelmann, S.B., et al., Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis. Lancet Public Health, 2018. 3(9): p. e419-e428.
[4]Chiavaroli, L., et al., Effect of low glycaemic index or load dietary patterns on glycaemic control and cardiometabolic risk factors in diabetes: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Bmj, 2021. 374: p. n1651.
[5]Sun, L., et al., Postprandial glucose, insulin and incretin responses differ by test meal macronutrient ingestion sequence (PATTERN study).Clin Nutr, 2020. 39(3): p. 950-957.
[6]Kubota, S., et al., A Review of Recent Findings on Meal Sequence: An Attractive Dietary Approach to Prevention and Management of Type 2 Diabetes. Nutrients, 2020. 12(9).
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