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锻炼胸肌的方法有哪些? 锻炼胸肌的方法有哪些

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锻炼胸肌的方法有哪些
锻炼胸肌的方法有哪些 ， 运动锻炼对人们的身体是有很多好处的 ， 在日常生活中 ， 很多人都会通过一些动作来锻炼自己的胸肌 ， 下面分享锻炼胸肌的方法有哪些 ， 一起来了解一下吧 。
锻炼胸肌的方法有哪些1
想要拥有胸肌唯一的方法就是做一些具有锻炼胸肌的针对性的运动 ， 不过在锻炼初期的时候人可能不能完全的适应高强度的锻炼 ， 所以在做运动的时候要循序渐进 。
可以做做俯卧撑（把脚垫高 ， 让身体呈45度 ， 做的时候以慢 ， 到位为标准)或者面向前方 ， 双手后撑在椅子或沙发上 ， 双脚平放在椅子上做臂弯伸 ， 做俯卧撑时要循序渐进 ， 刚开始12个为一组一天做2到4组 ， 过一段时间可以逐渐增加 。用哑铃进行卧推（一定要重的 ， 要不就用杠铃)都可以有效地练胸大肌 。
发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举 ， 其它练法是辅助性的 。因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比 。采用快收缩（1一2秒)和慢伸展（2一4秒)的用力方式与韦德的缓慢连续紧张法则（用力收缩时间4秒 ， 还原伸展时间2秒)相矛盾 。作者的经验是以还原时间与收缩上举时间相同（2一3秒)为宜 。没有杠哑铃时 ， 俯卧撑可算是练胸肌最简便的法宝 。常做俯卧撑还可保持胸肌的体积 。
男性在做完胸肌锻炼了之后一定要多补充水份 ， 因为在锻炼的过程中人体会流失很多的水份 ， 如果不能及时的.补充就很容易出现休克的情况 ， 另外还要多吃一些富含蛋白质的食物 ， 比如说瘦肉或者是牛奶等等 ， 只要坚持锻炼 ， 一定可以拥有迷人的胸肌的 。
锻炼胸肌的方法有哪些2
怎样锻炼胸肌

【锻炼胸肌的方法有哪些? 锻炼胸肌的方法有哪些】哑铃锻炼胸肌法
1、斜板杠 ， 哑铃卧推
第一、要注重动作要领 。改掉做桥式推举的习惯 。否则成了近似平板卧推 。练习的部位游离到了中 。下胸部 。
第二、如果全程动作效果不好 ， 可考虑半程动作 ， 同时注意力集中在上胸部 ， 适当加大重量 。请同伴保护或助力 。
第三、如果用杠铃做效果不好 ， 可以哑铃为主 。
2、直立杠哑铃
推举 ， 不系腰带 ， 以每组6-8次的负荷做推举
由于身体自然后倾 。故对上胸有很强的刺激效果 。能很快“淹没“显露的锁骨 。

3、平卧推举
由于身体结构和柔韧性方面的差异 。如果做斜板卧推收效果甚微的话 ， 则不妨用平卧推来发达上胸 。
动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部 ， 注意力集中在上胸部 ， 再就是在卧板下垫一木块 ， 使之呈5-10度的小倾角 。以利于挺起胸部 。
锻炼胸肌的练习方法
练习一：飞鸟
飞鸟能给胸部起到良好的热身作用 ， 增大外侧胸肌 。飞鸟的变化多种多样 ， 有坐姿机器飞鸟、斜板机器、斜板哑铃及平板哑铃飞鸟等 。
先做两组轻重量的坐姿机器飞鸟 ， 每组2O次 。在动作的放松阶段 ， 让手柄一直伸展到最远处 ， 这种伸展很有益 。在离开机器前 ， 手还抓住手柄 ， 身体尽量前倾 ， 以进一步拉伸肩部 。
简短休息后 ， 开始大重量的哑铃飞鸟 。金字塔式增重 ， 做3组 ， 第一组12~15次 ， 第二组10次 ， 第三组6~8次 ， 到力竭 。
练习二：斜板机器卧推
用它练上胸部 。板的角度调到杆触胸部顶端 。由于使用的重量很大 ， 先做一组热身 ， 然后金字塔式增重 ， 做3组 ， 次数分别为12、10和8次 ， 都做到力竭 。同样采用持续张力法则 ， 从不让杆在胸部停顿或在顶部锁定 。肘关节始终保持弯曲 ， 整个组就像一个连续的动作 。
练习三：斜板哑铃或机器卧推

虽然在增大肌肉块上没有什么器械能代替哑铃 ， 但备赛期间机器则更具优势 。例如 ， 在把机器推到则恰当位置的过程中 ， 不必消耗更多的能量和冒受伤的危险 。使用哑铃时从热身组开始 ， 在机器上则直接进入第一个大重量组练习 。在两种情况下都做3组10~12次 。

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