【如何练胸肌最快最有效 如何练胸肌？】朋友你好！下面我来为你回答：胸肌训练有如下难点:上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差;中缝不明显;厚度不能迅速增加;块形不理想;有明显缺陷.一.上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差1.斜板杠,哑铃卧推.为什么有人练习了很长时间效果不明显呢?说明动作需要改进.第一.要注重动作要领.改掉做桥式推举的习惯.否则成了近似平板卧推.练习的部位游离到了中.下胸部.第二.如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量.请同伴保护或助力.第三.如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主.有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈:C:形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上.要点是注意力必须集中在上胸横截面上.并想像筋脉暴起.充血良好,以强化训练效果2 。直立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6－8次的负荷做推举 。由于身体自然后倾 。故对上胸有很强的刺激效果 。能很快“淹没“显露的锁骨 。3 。平卧推举 。由于身体结构和柔韧性方面的差异 。如果做斜板卧推收效果甚微的话，则不妨用平卧推来发达上胸 。动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下垫一木块，使之呈5－10度的小倾角 。以利于挺起胸部 。4 。前倾式俯卧撑 。垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部 。可请同伴在上背部加杠铃片 。二，胸肌中缝不明显的改进职业高手们的胸肌中缝宛如一线，即窄又深，为使胸缝深陷，必须让近胸沟处肌肉立起，关键在于充分挤压胸肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近，隆起 。1 。直臂器械夹胸 。直臂比常规的屈臂动作效果好 。坐于凳上，伸直双臂 。拳眼向前，小臂抵住挡臂板 。这样双臂能在胸前交*，幅度自然大于屈臂动作 。交*双臂时坚持1－2秒钟，顶峰收缩 。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来 。2 。拉力器十字交*，立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交*双臂，而不是相触即分 。可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8－12为准 。3 。窄握卧推 。能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果 。哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用，但双臂一旦过了身体平衡，对胸肌拉伸的张力就会变小，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主 。三 。增加胸肌厚度的办法增加胸肌厚度要注意以下几点，一是不要总是按已经习惯的负重进行训练，一旦一组动作的次数超过10－12次，就应该考虑增加负荷，人体的调节机制很特别，如果一个负荷会使其难受，那它就会调节神经系统储存更多的能量，以便下一次相对轻松地化解 。如此循环往复，肌肉才能不断增厚变大 。二是尽可能增大动作幅度，动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用 。动作幅度越大，肌纤维拉伸与收缩的程度就越大，受的刺激也越强 。效果自然比幅度受限的动作要好的多 。三是多做一些大负重的上身动作 。如硬拉，立姿推举等 。这些动作在全面提高上体围度的同时，对增厚胸部肌肉有很好的促进作用 。两个增厚胸肌的主打动作1 。杠铃平板卧推：除常规的8－12次练习外，应定期安排大重量训练日，用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性，动作一般做4－6次，极限重量做1－3次 。总组数为8－10组 。极限组做2－3组，组间休息为1分半到2分钟 。然后再安排一两个其他动作 。如斜板卧推或飞鸟，做12－15次，最后做1－2组高次数（15－20次），这样能兼顾深层肌纤维，使肌肉高度充血，与大重量训练构成相辅相成的良好效果 。2，哑铃平板卧推：除了正常的起落位置外，还可刻意将哑铃放到近腰处，以增大胸廓，刺激下胸 。开始用较轻的重量体会，适应，习惯后相应增大重量，下限为竭尽全力做八次左右 。四 。块形的塑造胸肌块形不理想除了前面谈的上胸，中缝和厚度等原因外，还有几个直观原因，胸肌宽阔度不够，尤其是下外侧缘狭小，下胸过分下坠或发达度不够；常态下整体轮廓不够清晰 。胸肌宽阔度的改进，杠铃平卧推举要宽握，开始也许不太习惯，但很快就能适应，握距越宽，对胸肌外侧缘的刺激越强，能使胸肌充分打开，拉伸 。下外侧缘偏小可调节落杠位置，使之*近下胸部，做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下，仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样 。另外，架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用；手应撑于体侧偏下位置，背上可加一定重量 。下胸过分下坠者，若不是肥胖原因，则主要是下斜卧推做得过多造成的 。下斜卧推的优点是能够迅速发达下胸部，缺点是常态站立时下胸过于下坠 。因此这个动作不可过度使用为提高整个胸肌轮廓的清晰度，可采用下列技巧：1 。在每组动作的间隙穿插造型训练，以下面夹胸和展胸部为主因为一组器械练习后胸肌已全面充血，轮廓显露，此时做造型紧肌肉，可使胸部轮廓更突出 。对整个线条有强化作用 。2 。在动作中强化轮廓，比如 。在拉力器飞鸟，坐姿胸前推等动作顶点时，做顶峰收缩手缩1－2秒 。以强化胸肌轮廓线 。3，采用孤立重量做多组练习 。孤立重量12次可将注意力完全集中在动作要领上，对雕塑胸肌轮廓线非常重要 。有时为了强化效果，可以一堂课只做一个动作 。根据你的健身时间和效果，现在已经进入中级阶段了，要适当的改变健身计划了，以下给你提供一个中级锻炼计划：中级训练计划一星期一、引体向上3×12RM重锤坐姿下拉4×10坐姿划船4×8站姿哑铃俯身划船3×12站姿杠铃弯举3×12坐姿哑铃弯举3×10星期三、杠铃卧推6×10哑铃飞鸟4×10拉力器夹胸4×8蝴蝶夹胸4×8重锤下压3×10哑铃俯身臂屈伸3×12星期五、杠铃坐姿推举4×10哑铃前平举3×12哑铃侧平举3×12哑铃俯身侧平举3×12仰卧起坐3×25山羊挺身3×15星期六、深蹲4×12腿举5×10坐姿腿屈伸4×12俯卧腿弯举5×12提踵6×12希望我的回答令你满意！（本回答个性拥有，请勿复制！若采纳请评价！）
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