文章插图
1、后撤步半蹲+前踢腿 。主要锻炼：大腿股四头肌、腹部肌肉 。动作要求：后撤步下蹲时，要求屈膝腿膝盖不要超过脚尖 。动作的过程收紧腰腹部 。
2、搁腿箭步蹲 。主要锻炼：大腿股四头肌、臀部肌肉 。动作要求：同样要求收紧腰腹部，屈膝腿膝盖下蹲不要超过脚尖 。
【在家怎么锻炼肌肉 在家如何锻炼肌肉】3、坐姿双脚腾空+哑铃弯举 。主要锻炼：手臂肱二头肌、腹部肌肉 。动作要求：练习的过程成中双手夹紧手臂，双脚腾空 ， 收紧腰腹部 。
4、俯身前倾臂屈伸 。主要锻炼：手臂肱三头肌 。动作要求：双手间距小于或等于肩距，动作的过程中腰腹部收紧 。
5、搁腿侧卧挺髋 。主要锻炼：侧腹肌 。动作要求：动作的过程中尽量保持身体像一块平板 。
6、台阶上下提膝 。主要锻炼：腹肌、大腿肌肉、臀部肌肉 。动作要求：动作过程中挺胸收紧腰腹部，提膝腿尽量抬高 。
7、俯撑双手交替抬肘 。主要锻炼：背部肌肉、三角肌后束、腹肌 。动作要求：身体保持像一块平板，左右手交替抬肘 。
8、负重反式侧转身、主要锻炼：腹肌、下背肌群 。动作要求：双手负重侧举起保持手臂伸直，收紧腰腹部 。
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