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引体向上是单杠的经典锻炼方法，可以提高我们的体能 ， 也能锻炼肌肉和上肢力量 。引体向上也是学生体能测试中必考的项目，在部队中对体能的要求也是需要不断练习单杠引体向上的，我们可以按照部队的方法来训练引体向上 ， 这样效果更明显 。
一、部队单杠引体向上训练方法 1.垂直悬挂（俗称吊杆） 找到单杠 ， 跳起并用正手握住单杠，然后将脚抬离地面，直到无法握住 。这种简单的训练可以增强您的抓地力和前臂力量 。每天可以4-6套 。要进行高级操作，您还可以在单杠上悬挂两块毛巾 ， 并用双手握住毛巾 。这种方法可以快速改善您的握力 。
2.垂直悬挂耸肩 在悬吊的基础上，肩胛骨周围的肌肉发力耸肩 ， 4-6组，每组8-12次 。
3.身体划船 在低单杠或者双杠单侧杆，脚后跟触地，挺胸收腹，收紧肩胛骨并向上提起上半身 。每次做4-6套，每套做8-12次 。高级练习可以一只脚支撑或逐步抬高脚的位置 。
4.二头肌弯举 直立站立，双手各握一个哑铃，两臂自然下垂在身体两侧，手掌向前，抬头挺胸 。这是动作的开始位置 。保持上臂固定，使二头肌收缩，前臂向上弯举并同时呼气，直到二头肌完全收缩并且哑铃达到肩膀的高度 。在卷曲过程中，手掌最终会向后移动 。停留在顶部一段时间以感觉二头肌的收缩，然后将哑铃放回初始位置并同时吸气 。每次训练4-6组，每组8-12次 。
5.屈臂悬垂 【部队单杠引体向上训练方法】跳起引体向上（俗称抢杠），使您的下巴高于单杆上，并保持这种姿势直到无法支撑为止 。一次执行4-6组，每次15到30秒 。
6.退让性练习 跳起或引体向上 ， 开始位置在单杠的顶部 ， 然后慢慢降低 ， 使用离心收缩来增强力量！当您的下巴接触单杠的表面时，让您的身体尽可能缓慢地下降5至10秒 。手臂完全伸直后，重新跳回到起始位置并重复 。一次做4-6组 。
7.相互引体向上 两人一组 。当练习者将身体向上提起时，协助他向上用力（帮助的人要稍微用力，让练习者积极施加力） 。每次做8-12次，做4-6组 。
8.反向抓握引体向上 反手引体向上不如正手困难 。随着力量的增强，您可以在这两种类型的训练之间交替进行 。
二、部队引体向上多少个算合格 常规部队的单杠引体向上12个算及格，16个算优秀 ， 对于老兵来说，这个轻轻松松就能达到，通常可以一次性做50个 。如果能做100个的 ， 真的是大神级别的了，臂力惊人 。
除了单杠引体向上，部队中还有许多其他体能评估项目 。根据体能标准规定，常规部队要求：徒手五公里，23分钟及格，21分钟优秀，海军陆战队20分钟 。战术（10米低姿匍匐前进，10米侧姿匍匐前进 ， 10米跃进卧倒）：30秒及格，20秒优秀 。单腿深蹲6个及格，12个优秀；100米：14.9秒及格 ， 13.5秒优秀 。单杠引体向上、双杠伸缩臂支撑，12个及格，16个优秀 。俯卧撑：2分钟内完成40次为及格 ， 60次为优秀； 仰卧起坐3分钟内50次及格 ， 80次优秀 。
三、单杠引体向上训练技巧 第一阶段：垂悬沉肩 。保持身体垂直，对背阔肌和二头肌施加力量 ， 每次训练4-6套，每套鱼总做到筋疲力尽 。当您可以连续执行16次时，您可以进入第二阶段 。
第二阶段：半程引体向上 。此动作只需要前臂和地面平行，每次训练4-6组，每组尽可能多地做，当您可以连续做12组时 ， 就可以进入下一个阶段 。
第三阶段：反手引体向上 。这项运动可以更好地发挥二头肌的力量，帮助您完全上拉，并为标准的上拉做准备 。每次训练4-6套，每套尽可能多，当您可以连续进行8套之后 。就能完成第一个部队标准的引体向上 。
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