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引体向上是很经典也很有用的练背动作，也是学校体能考试的一个项目 。能做引体向上的人，上肢、背部和核心肌群的力量是非常好的 。引体向上对人的体重、发力、力量等也都有一定的要求，如果想要做好引体向上，那么就要从这三个方面入手进行长期的练习，那么引体向上怎么突破0到1呢？
一、引体向上如何从零到一 1.斜拉引体 将脚后跟放在地面上，挺直胸部 ， 收腹，收紧肩胛骨，并拉起上半身 。找到较低的单杠，或向下移动安装在家里的单杠，健身房中双杠的高度也是合适的 。
2.垂直悬挂 握住单杠，手臂垂直，双脚离开地面，然后悬挂身体直到无法支撑 。练习几次，每次保持15至20秒 。这种简单的锻炼可以增强手握力和前臂强度 。
3.双手弯曲悬挂 弯曲手臂做上下动作，注意控制幅度，尝试一下肩膀和头努力往上，主要是要感觉到肩胛骨的收缩和受力 。引体向上不能仅仅依靠上肢的力量，而是要依靠肩膀 ， 背部和腰部来共同努力 。
4.减慢运动 首先跳起并握住杠铃，弯曲手臂自然悬挂，然后慢慢放低身体，直到其回到垂直悬挂 。整个下降运动保持稳定，并且使用背部肌肉来抵消重力 。
二、引体向上从零开始怎么练 第一步 ， 悬挂 。尽可能的就一些 ， 最好一次悬挂1分钟 。
第二步 ， 悬挂并收缩肩胛骨 。在第一步的基础上，增加肩胛骨的收紧和松弛 。建议花3秒钟进行一次收缩 ， 一次悬挂完成30次 。
第三步 ， 高位下拉 。根据前两个步骤开始增重训练 。引体向上装置一组完成10次，重量为1/2体重 。50磅重弹力绳一组完成10次 。
第四步，减重引体向上 。20kg配重的引体向上装置可一组完成10次 。30磅的松紧带可以一组完成10次 。
第五步，凳子引体 。凳子的高度是您悬挂状态下的脚趾可以达到的高度，或用哑铃片堆叠 。一组能完成5个引体向上，可以触摸凳子 。
三、引体向上怎么发力
引体向上是一种复合运动，背部发力为主，全身不同的地方发力来协调，包括：
首先，上肢运动：用力下拉肘部 ， 用力压下肩膀 ， 用力夹住肩胛骨 。
第二 ， 腰腹运动：收紧腹部，抬起骨盆 。
【引体向上如何从零到一】第三，下肢运动：臀部和双腿紧绷 。
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