【在家怎么练胸肌 在家怎么练胸肌和背肌】
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大家好,小问来为大家解答以上问题 。在家怎么练胸肌和背肌，在家怎么练胸肌这个很多人还不知道,现在让我们一起来看看吧！
1、无器械肌肉锻炼法这里向朋友们介绍一种不用器械的肌肉锻炼法 。
2、当你手头既没有杠铃、哑铃等器械，又缺乏砖、石等代用品 ， 但还想练练肌肉时 ， 就可以采用静力性练习法 。
3、前面介绍的发达肌肉法 ， 属于动力性练习，即在锻炼时，肌肉收缩与放松交替进行，肢体在空间发生位移 。
4、静力性练习的特点是 ， 肌肉紧张用力，但肢体却静止不动 。
5、静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力，因而对增强绝对力量效果较好 。
6、静力性练习前，一般先深吸一口气，练习时缓缓将气呼出 。
7、下面介绍的是不用器械的静力性练习法 。
8、颈部（1）两脚自然开立 ， 十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压 ， 颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下 。
9、保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松 。
10、练习时 ， 应挺胸收腹，不得弓腰驼背 。
11、（2）右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧 。
12、保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松 。
13、再换方向练习 。
14、练习时 ， 上身应保持正直，不得歪向一侧 。
15、胸部（1）俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑 。
16、做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间 ， 然后放松 。
17、（2）面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度 。
18、全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上 。
19、屈肘，上臂与前臂成90度角 ， 上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松 。
20、肩部打开房门 ， 站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前 。
21、随即两臂朝两侧分开 ， 以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样 ， 三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松 。
22、背部立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧 ， 向两侧张开 ， 保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松 。
23、臂部（1）坐于桌前，两手托住桌子下沿 ， 上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样 ， 肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松 。
24、（2）直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后 。
25、两臂直臂朝后上方抬起 ， 上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松 。
26、（3）立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后 。
27、手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧 ， 保持此静止姿势8～10秒或稍长时间 。
28、然后放松 。
29、腹部（1）仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧 ， 保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松 。
30、（2）仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松 。
31、腿部（1）半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧 ， 保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松 。
32、（2）坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松 。
以上就是【在家怎么练胸肌和背?。?在家怎么练胸肌】相关内容 。
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