蔬菜怎么吃最营养 蔬菜的营养价值有哪些


蔬菜怎么吃最营养 蔬菜的营养价值有哪些

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蔬菜是生活中不可缺少的食材 , 蔬菜中富含多种微量元素,热量低,适合很多人吃,不同的蔬菜可以做出不同的菜肴,味道各有特色,蔬菜的做法有很多,平时可以直接炒着吃,也可以煮蔬菜,那么蔬菜怎么吃最营养?蔬菜的营养价值有哪些?
蔬菜怎么吃最营养
1、需要焯一下的蔬菜
十字花科蔬菜,如西兰花、菜花等焯过后口感更好,它们含有丰富的纤维素也更容易消化;菠菜、竹笋、茭白等含草酸较多的蔬菜也最好焯一下,因为草酸在肠道内与钙结合成难吸收的草酸钙 , 干扰人体对钙的吸收 。
大头菜等芥菜类的蔬菜含有硫代葡萄糖甙 , 水焯一下,水解后生成挥发性芥子油,味道更好,且能促进消化吸收;马齿苋等野菜焯一下能彻底去除尘土和小虫,还能防止过敏 。而莴苣、荸荠等生吃之前也最好先削皮、洗净,用开水烫一下再吃 。
2、适宜生吃的蔬菜
胡萝卜、白萝卜、水萝卜、番茄、黄瓜、柿子椒、大白菜心、紫包菜等 。生吃时最好选择无公害的绿色蔬菜或有机蔬菜 。生吃的方法包括自制蔬菜汁,将新鲜蔬菜适当加点醋、盐、橄榄油等凉拌,切块蘸酱食用等 。
3、煮熟才能吃的蔬菜
1)含淀粉的蔬菜,如土豆、芋头、山药等必须熟吃 , 否则其中的淀粉粒不破裂,人体无法消化;
2)含有大量的皂甙和血球凝集素的扁豆和四季豆,食用时一定要熟透变色;
3)豆芽一定要煮熟吃,无论是凉拌还是烹炒 。
4、生熟搭配最有益
蔬菜生吃和熟吃互相搭配,对身体更有益处 。如萝卜种类繁多,生吃以汁多辣味少者为好,但其属于凉性食物,阴虚体质者还是熟吃为宜 。有些食物生吃或熟吃摄取的营养成分是不同的 。比如,番茄中含有能降低患前列腺癌和肝癌风险的番茄红素,要想摄取就应该熟吃 。但如果你想摄取维生素C,生吃的效果会更好,因为维生素C在烹调过程中易流失 。
5、烫菜
欧洲人总会纳闷为什么亚洲人可以吃那么多的蔬菜,包括味道浓重的西兰花,这是因为亚洲人对苦味的敏感度没有白种人那么强,真正的秘密是因为亚洲人喜欢烫菜 。把蔬菜蒸或煮30到60秒,然后捞出来泡进冷水中 , 苦味就会减少 。
营养价值最高的蔬菜
1、绿色的白菜
属十字花科,含丰富维生素B1、维生素B2、维生素C、膳食纤维 , 以及钙、磷、铁等矿物质,能增强免疫力 , 还可排毒 。值得注意的是 , 白菜外部叶子中所含营养物质远高于菜心 。
白菜含有丰富的粗纤维 , 不但能起到润肠、促进排毒的作用又刺激肠胃蠕动,促进大便排泄,帮助消化的功能 。
2、甜菜
甜菜根富含有益心脏健康的维生素C、维生素K、膳食纤维和多酚类物质,可降压降脂 。不过,甜菜根糖分含量高,吃太多对控制血糖不利,应该适量 。
甜菜根对肝脏颇有助益,所以对经常喝酒、抽烟、肠胃消化不良、贫血的人都有很大帮助 。几乎所有人都适合食用,唯有常腹泻的人可能不适合吃过多的份量 。
十大营养价值最高的蔬菜 蔬菜怎么吃最营养
3、牛皮菜
牛皮菜是甜菜的另一个品种 , 甜菜讲究吃根,而牛皮菜讲究吃叶 。不过,他们的营养特点十分类似,甜菜叶含有大量膳食纤维、维生素C及甜菜红等抗氧化物质,不仅能减少体内炎症 , 还可降低癌症和心脏病风险 。
牛皮菜叶还富含还原糖、粗蛋白、纤维素、以及维C、钾、钙、铁等微量元素,具有清热解毒,行瘀止血的功效,不过不宜多食,否则易寒冷生湿 。
4、菠菜
菠菜含有大量β胡萝卜素、铁 , 也是维生素B6、叶酸和钾的极佳来源 。研究证实,菠菜是叶黄素的最佳来源之一 , 能预防眼睛衰老 。菠菜中富含的抗氧化剂和维生素K , 有激活大脑功能、强化骨骼的作用 。
5、菊苣
菊苣为药食两用植物 , 它的根含菊糖和芳香族物质,可促进人体消化器官活动 。菊苣叶片柔嫩多汁,营养丰富,叶丛期粗蛋白含量22.87%,初花期粗蛋白含量14.73%,平均17% 。初花期含粗脂肪2.l%,粗纤维30.6% 。菊苣氨基酸含量丰富,叶丛期9种必需氨基酸含量高于苜蓿草粉 , 维生素、胡萝卜素、钙含量丰富 。
6、西洋菜
也称水田芥、豆瓣菜,在我国南方地区比较常见 , 比如广东、广西 , 一年四季都可以吃到,尤以从初冬到春末品质最佳 。英国研究证实,豆瓣菜富含抗氧化物质,能够杀灭自由基,锻炼前吃,能增强健身效果 。
十大营养价值最高的蔬菜 蔬菜怎么吃最营养
7、芹菜
每100克芹菜含蛋白质2.2克、钙8.5毫克、磷61毫克、铁8.5毫克,以及丰富的胡萝卜素和多种维生素,蛋白质含量比一般瓜果蔬菜高1倍,铁含量为番茄的20倍左右 。需要注意的是,芹菜叶的营养成分高于芹菜茎,胡萝卜素含量是茎的88倍,维生素B1是茎的17倍 。
8、罗马生菜
目前国内还没有罗马生菜这个品种,但它的营养价值和生菜类似 。富含B族维生素、维生素C、维生素E等,膳食纤维和矿物质含量也很丰富 。
多吃生菜,对于人的消化系统大有裨益 。生菜还含有莴苣素,具有清热、消炎、催眠等作用 。
9、羽衣甘蓝
这种近年来广受推崇的蔬菜,现已引进中国,但仍处于培育阶段 , 没有广泛种植 。它富含维生素、生物活性物质和矿物质,营养价值很高 。
羽衣甘蓝含有大量的维生素A、C、B2及多种矿物质,特别是钙、铁、钾含量很高 。其中维生素C含量非常高,每100克嫩叶中维生素C含量达到153.6~220毫克,在甘蓝中可与西兰花媲美 。其热量仅为209焦耳,是健美减肥的理想食品 。
10、油麦菜
油麦菜水分多、热量低,含有维生素C、维生素B2、胡萝卜素和钙、铁、磷、钾等营养成分 。它也是膳食纤维的良好来源,可预防便秘 。
油麦菜的蛋白质含量比莴笋高40%,胡萝卜素含量高1.4倍,钙含量高两倍,铁含量高33% 。油麦菜是绿叶菜中含维生素和钙、铁都较多的,其维生素A、维生素B族、维生素C的含量均不低,所以它有“生食蔬菜”中的上品之称 。
吃蔬菜的误区
1、存储蔬菜不当
现在的人们感觉越来越忙了,许多人一买菜就买几天的量,然后放入冰箱,这样虽省时省力,但是却使得蔬菜的营养价值大大降低,营养素与水分不同程度的流失;而且有时会将冰箱的温度调到最低,以延长食物的储存时间,其实这样做可能会使得有些蔬菜的质量大大降低 。
2、做菜方法不对
一些不正确的烹饪方法使得蔬菜的营养价值会大大流失 , 如有的人做菜时喜欢先切后洗;在做饺子馅时,将蔬菜切碎后喜欢将蔬菜的汁水挤出;吃豆芽菜时去除豆瓣;苦瓜泡水,瓜果类蔬菜去皮再炒等,这样做出来的菜肴可能口感更佳,卖相很好,但是这样的处理方式会使蔬菜中营养素流失 。
3、烹饪方式不当
一个人不好的炒菜习惯会影响这道菜营养价值 , 有的人炒蔬菜时又是炒又是煮的,这样只会加快蔬菜中维生素C的流失,大火快炒蔬菜,可以最大程度的保留蔬菜中的维生素C,维生素C,B1都怕热 , 怕煮,怕焖 , 为了留住这样营养元素,可以在烹饪过程中加一点食醋 。
4、长期生吃蔬菜
有的朋友喜欢生吃蔬菜 , 蔬菜的污染多来源于农药或霉菌 , 农残导致的食物中毒常有发生,喜欢生吃蔬菜的朋友要特别注意蔬菜的清洗 , 而且有的蔬菜是不能生吃的 。
5、只吃蔬菜不吃荤
虽然蔬菜中的维生素,矿物质等含量都很丰富,对于防止动脉硬化,促进消化吸收都有一定功效,但是不能支持蔬菜不吃荤,要注意荤菜与蔬菜的合理搭配 , 蔬菜中一般蛋白质,核黄素,脂肪 , 锌元素等含量较少 , 而这些都是人体每天需要补充的,缺乏易引起疾?。?所以喜欢吃蔬菜的同时也应该吃点荤菜 。
6、时间与方式不当
【蔬菜怎么吃最营养 蔬菜的营养价值有哪些】很多人吃蔬菜不爱吃菜汤 , 其实在烧菜时 , 许多营养物质如维生素C已经流失到菜汤里,而且将菜提前煮好,等人到齐后再去热或者留到下顿吃都是不正确的 , 蔬菜最好炒完就食用 , 因为时间越久 , 营养损失越大,卖相也越不好看 。

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