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1. 颈部肌肉锻炼通过对颈部进行肌肉进行肌肉锻炼 ， 不仅能够帮助增强颈部的肌肉力量，而且还能够帮助缓解肩颈疼痛，排解肩颈压力 。
抬头枕球锻炼方法：屈腿坐在球前面，肩背靠球 。然后抬头，头后部枕在球上，头在球上轻微地前后晃动 ， 球也随之前后稍滚动 。
注意：固定好球，以免球向后滚动，人体落空 。
坐球颈旋转锻炼方法：双腿分开，做在球上，双手分别扶在双膝上，头由前、左侧屈、后伸、右侧屈转动一周 。之后再将头向着相反的方向转动 。
注意：双腿、双臂要支撑好 ， 头部旋转的速度不宜太快 。
2. 背部肌肉锻炼通过对背部肌肉进行锻炼，不仅能够美化背部曲线，还能够缓解长期伏案工作的人容易出现的背痛、腰痛等不适 。
坐球展背锻炼方法：两脚分开坐在球上，两手背后，髋部向后用力使球后滚，同时上身挺胸、展背、塌腰 。保持动作片刻 ， 髋部前收带回球 ， 身体复原后重复动作即可 。
跪卧滚球锻炼方法：双腿跪立，球夹在上体和大腿之间，双手放在球上，上体前倾，手越过球向前撑地，球在腹部位置向前滚动，脚蹬离地面，伸直腿，人体在球上做俯撑动作，最后再慢慢收回身体返回开始姿势 。
3. 腹部肌肉锻炼通过对腹部进行集中刺激按摩，有效起到腹部减脂，塑造腹部曲线的功效 。另外还能够帮助紧实腹部肌肉，让腹部更加有力量 。
左右转动锻炼方法：两脚分开 ， 坐在球上，身体重心慢慢前移，用臀部、腰部的力量压住球，上体后仰 ， 腰腹部先向右转 ， 球随之滚动，然后再向左转，反复此动作即可 。
注意：动作可以慢点，随着球的惯性做腰腹部的左右转动 。
坐地夹球举起锻炼方法：坐在地上，两手后撑，两腿夹球，将球夹起后再慢慢放下，反复重复动作即可 。
注意：初次练习时，可以屈膝夹球，待力量加强后再慢慢举直腿 。
4. 腿部肌肉锻炼对腿部肌肉进行锻炼，能够帮助塑造大腿曲线 ， 还能够帮助预防关节疼痛等不适哦 。
仰卧抬腿锻炼方法：将运动带缠在膝盖稍上位置，侧卧 。上身挺直，用一只手托住头部 ， 另一只手放在体前，保持平衡 。然后保持这个姿势同时像分开腿一样将一条腿向上缓慢抬起，然后换腿重复练习即可 。
趴下屈膝【锻炼肌肉的最佳方法】 锻炼方法：将运动带两端均固定在与脚踝同高的椅子或者是家具上，然后将运动带的总部固定在脚后跟上，身体趴着 ， 两臂自然放在脸部下方 。然后将小腿慢慢向臀部方向牵拉 ， 1秒钟后慢慢放下，换腿重复即可 。
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