文章插图
1. 颈后深蹲颈后深蹲动作是在哑铃深蹲的基础上有所发挥 。
目标锻炼肌肉：股四头肌、所有的收肌、臀肌及全部竖脊肌，是锻炼腿部与臀部肌肉的最佳动作之一 。
动作要领：两腿分开，双手持哑铃或杠铃置于后肩做蹲起动作 。此动作可以采用窄、中、宽步距进行多方式的锻炼以达到全方位的刺激肌肉 。
2. 仰卧提臀仰卧提臀（Hip Thrus）和仰卧桥式提臀类似 ， 无论从动作上还是效果上都非常相似，是一个综合的锻炼方法，锻炼涉及臀部肌群、大腿腘绳?。垂珊蠹∪海⒏辜? ，但主要锻炼臀大肌 。但仰卧顶臀动作上有一个明显的不同地方，相对来说使其动作幅度更大，刺激臀大肌更深 。
目标锻炼部位：【怎么用杠铃锻炼臀部肌肉】 臀大肌
动作要领：1.准备姿势：仰卧，使上背靠着箱子或者长凳，屈膝，双脚着地，腹部可以负担杠铃来负重 。
2.呼气，保持你的腹肌处于收缩状态，收缩臀大?。?并向上挺 起臀部，尽可能抬到最高，停留1-2秒；吸气，慢慢恢复到原位，重复 。
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