【新手怎么倒立】
文章插图
1. 学习一些体育技能可以在进行倒立之前 ， 练习一些像前滚翻、侧手翻等技能，在倒立失去平衡时 ， 可以更好的保护自己 。还有坚持对肌肉拉伸 。特别是手臂的筋骨的拉伸，避免在倒立中 ， 手臂肌肉拉伤 。
2. 手臂力量的练习除了俯卧撑之外，还可以采用一些其他的方法进行手臂的力量练习 。
手掌力量的练习以手与膝盖的动作开始，双手与肩垂直，支撑身体，手指分开，身体重量均匀分布于两手之上 。双臂伸直但肘部不要僵硬 。调动核心力量使双膝离开地面 。脚跟向地面方向用力，头部向前延伸 。拉伸脊柱 。保持呼吸平缓 。开始时每组练习8次的呼吸 。然后随着练习的深入 ， 再逐步增加体式的时间 。然后转移身体的重量于单臂上 ， 手掌推地面，手腕在肩部下方.双脚相叠，脚趾分开 。向左右打开胸腔 。调动核心力量使腰侧部离开地面 。注视天花板 。保持呼吸 。
手肘力量的练习以双手和膝盖的动作开始，手臂向下 ， 手掌平推地面 ， 肘在肩部下方 。调动你的核心力量，双脚向后延伸，双膝离开地面 。头顶向前伸，让双肩离开两耳 ， 脚跟向后用力 。保持呼吸 。双手手指交叉，向后上方抬起臀部 。脚向前移动，伸展脊柱，展开腋窝和双肩 。双肘支撑地面 。调动力量抬起臀部 。
3. 倒立怎么练习墙倒立一开始倒立时，可以先选择墙倒立来进行练习 。找一面墙，在墙根处放一个枕头或是坐垫，双手手掌平放在距离墙根约15-25厘米的地面上，头顶在枕头上，双手与肩同宽 。手臂伸直或近乎伸直 ， 膝盖弯曲，撑起身体 。提起一条腿的膝盖，让其靠近同侧的肘部，然后使劲向下蹬地，同时让另一条腿向后上方摆 。与此同时，让蹬地的腿也离地 ， 紧随另一条腿向墙壁靠近，手臂保持伸展，双脚脚跟应同时接触墙壁 。
头手倒立由蹲立姿势开始，上体前倾，两手撑垫与头部成正三角形 。颈部紧张 ， 一脚稍蹬地，另腿后上摆，接近倒立时，并腿上伸，随即蹬地摆腿成头手倒立 。做头手倒立时身体重心应尽量落在支撑面的中心，头手倒立可以用前滚翻结束 。
双手倒立在靠墙倒立之后，随着能力的提升，慢慢可以尝试把与墙面接触的双腿换成单腿，并且尝试左右交换，找到重心和稳定性，直到双脚都可以离开墙面 ，
肩倒立平躺，双膝弯曲，双手下压 。双脚蹬离地面，直到举到空中 。在将双腿举起的过程中，顺势把双手撑在下背部 ， 注意上臂要紧贴地面 。这个姿势是靠双肩、上背部以及上臂支撑身体 。要记住，始终用这几个部位支撑身体 ， 不要让颈部受到压力 。在这个过程中身体要锁定伸直 ， 髋部不要弯曲 。
头倒立双膝跪地而坐，双手手指交叉，双臂呈三角形贴于地面，将头部置于双手之间，头部前方贴于地面 ， 两小臂间隔同肩宽基本保持一致 。用双臂按住地面，伸直膝盖，慢慢抬起双腿 。小腹部与腰部发力，慢慢抬起双脚，身体与地面竖直 。保持膝盖处伸直并收缩肛门处括约肌，放松地进行呼吸 。
4. 温馨小贴士各种倒立姿势都不应该做太长时间，会对身体造成不适 。另外倒立运动者的眼压和视网膜动脉压有增高现象，常需几分钟甚至更长时间才能恢复 。因此，患有青光眼、高度近视、糖尿病或视网膜血管病者建议慎行倒立运动 。
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