肱二头肌锻炼方法 肱二头肌的位置


肱二头肌锻炼方法 肱二头肌的位置

文章插图
1. 肱二头肌的位置位于上臂前面皮下,上部被三角肌和胸大肌遮盖,肌腹呈梭形,屈肘时 , 其轮廓清晰可见 。该肌有长、短二头 , 肌束平行排列,为双关节肌 。
起点:长头起自肩胛骨盂上结节,短头起自肩胛骨喙突 。
止点:长头穿过肩关节经结节间沟下行,于肱骨中部与短头合并形成纺锤状肌腹,肌腱止于桡骨粗隆和前臂筋膜 。
2. 肱二头肌锻炼方法1、普通弯举哑铃 。两腿叉开,相距肩膀宽度 。双臂完全伸展,手掌朝内拿起哑铃 。弯举至胸部位置 。
一开始每次做两组,每组6到8下 。过一两周增加到三组 。之后你就可以加大哑铃重量了 。
如果没有哑铃 , 也可以用壶铃或杠铃
2、斜向弯举哑铃 。坐在45度倾斜的健身椅上,双脚着地,双手完全伸展,拿起哑铃 。一次举一边哑铃,举到肩膀宽度,手臂要完全弯曲,然后慢慢把哑铃放到起始位置 。
一开始每次做两组,每组6到8下 。过一两周增加到三组 。之后你会慢慢变壮,可以逐渐加大哑铃重量了 。
可能你发现这个锻炼方式比上一种方式能举起来的重量要小 。实际上这很容易解释:身体倾斜会使得哑铃更难举起 , 所以即使重量用的较小 , 你的肌肉也可以得到大量的锻炼 。
3、集中式弯举哑铃 。坐在健身椅上,双脚平放在地 , 相距肩宽 。往前稍倾,让右肘靠着右膝内侧,让手臂完全伸直,把哑铃往胸部弯举 , 让手肘保持原位 。
你可以把另一只手放在另一边膝盖上,来保持平衡 。
每次做两组,每组6到8下 。然后换另一只手 。
4、做引体向上 。这种锻炼一开始可能比较难,但是是增大肱二头肌的绝佳方法 。双手紧握金属棒 , 保持和肩宽同等距离,手掌向内 。双脚并拢,双手拉起身体,让下巴比手臂还高,然后慢慢放下身子,回到起始位置 。
一开始每次做两组,每组6到8下 。过一两周你变壮以后增加到三组,每组8到12下 。
要增加训练强度,就戴个重量带 , 你越壮,戴的重量带就越重 。
【肱二头肌锻炼方法 肱二头肌的位置】 以上就是关于肱二头肌的锻炼方法,如果是健身初学者一开始的力量训练不要太大以免肌肉拉伤,要坚持下来 , 后期慢慢地加重力量,才能把肱二头肌锻炼得结实 。

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