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1. 积极性休息运动后 , 可采用运动的方式,通过转换运动练习的方法,或做些放松动作,使机体获得积极性休息以消除疲劳 。
如运动后,先慢走200~300米或慢跑2~3分钟后,躺在海绵垫或藤垫上休息片刻,平躺时脚放置的位置应略高于头 , 这样有利于下肢血液回流到心脏 。切不可躺在有水气的地上 , 避免受凉 。
【运动后疲劳恢复的方法 如何消除运动后疲劳】 然后做5~10分钟的伸展操 , 拉伸主要的肌肉群 , 如肩背部、腰腹部、上臂、大腿、小腿等 , 这些细节也属于锻炼方法技巧 。
2. 温水浴和局部热敷运动后30~45分钟内进行温水浴,不仅可以清洁皮肤,使心情愉悦,还可以促进血液循环,加速体内代谢废物的排出,促进疲劳的消除 。温水浴的水温应在32~45摄氏度之间,洗浴的时间在10~15分钟 。如果水温过高或洗浴时间过长,则会过多消耗体力而加重疲劳 。同时可在腿、臂等较疲劳的部位进行热敷:将毛巾浸在水温50摄氏度左右的水中,然后拧干,将毛巾敷于腿、臂等肌肉部位,反复几次,持续时间10分钟左右 。
若连续几天参加比赛,则温水浴和热敷的时间应比平时短些,以免过多消耗体力 。
3. 按摩按摩是促进局部血液循环,消除肌肉疲劳的一种有效方法 。自我按摩可用双手揉、搓、按、压和抖动腿部肌肉,还可用左手揉捏右臂肌肉,右手揉捏左臂肌肉,交替进行;也可请同伴帮助按摩背、颈或腿、臂等部位 。
4. 增加饮食营养运动后多食碱性食物如新鲜蔬菜、瓜果、豆制品、乳类和含有丰富蛋白质、维生素的动物肝脏等 。
这些食物经过人体消化吸收后可以迅速地使血液酸度降低,中和平衡达到弱碱性,从而消除疲劳 。
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