文章插图
1. 初学者训练原则动作正确任何运动都要保证动作正确，这样既能避免造成对身体的伤害，也能更有效的锻炼身体部位，起到事半功倍的锻炼效果 。对于初学者而言，一开始就培养正确的动作尤其重要，如果一开始一直在用错误的动作在练习，不仅伤害了身体，长期以后若想改正也需要花费更多的时间 。
循序渐进很多初学者进入俯卧撑练习 ， 希望能快速达到训练效果，于是一个劲的猛练，全然不顾身体扛不扛得住 。这样的练法，不仅不会快速达到健身效果，反而是给身体带来损伤 。因此，初学者一定不能操之过急，锻炼是长久的事情，产生良好的健身效果需要的时间，也是以季以年计 。所以俯卧撑训练要循序渐进，从低强度到高强度 ， 从小剂量到大剂量 ， 逐渐的升高
2. 初学者每天做多少个初学者一天做3到8组，每组做10到15个，每组间休息1分钟 。
如果俯卧撑能做到15个以上 ， 那么说明难度已经不够了，可以逐渐增加俯卧撑难度，比如抬高支撑双腿的高度，或者穿负重袋加大身体重量等 。
3. 俯卧撑每天做还是隔天做隔天做最好 。
俯卧撑是力量训练 ， 主要目的是增长胸部和手臂肌肉 。肌肉的增长过程是：锻炼使肌肉纤维破损——通过营养补充和休息——肌肉纤维在休息期间恢复，肌肉增粗，力量增大 。注意了，肌肉只有在休息的时候才会恢复增强，而这个时间大概就是48小时，所以，两天内不要对同一部位的肌肉进行锻炼，今天做俯卧撑锻炼了胸部和手臂，明天可以锻炼腿部，这才是最好的选择 。天天训练的话 ， 肌肉也会变得薄而无力，无论想要增肌与否，都是对身体不好的 。
4. 俯卧撑的正确做法1.起始动作：面向地面，双手距离比肩稍宽，支撑身体，双手张开成45度，收腰挺腹 ， 感觉臀部肌肉被夹紧 ， 不能塌腰不能撅屁股，保持从肩到踝笔直 。收紧下巴，颈部与脊柱要求在同一直线上，眼睛不要看前方 。
2.双肘向两侧分开，角度为45度，慢慢伸直手臂，撑起身体 。
3.慢慢的弯曲手臂，放低身体 。
【俯卧撑初学者训练计划 俯卧撑每天做还是隔天做】 注意：整个过程中，躯干呈一条直线 ， 在撑起到最高点和下降到最低点时稍作停顿，在最低点时也要双手支撑身体，不可以趴在地上 。
推荐阅读
- 做俯卧撑对腰椎好吗 腰椎间盘突出能做俯卧撑吗
- 俯卧撑胳膊疼怎么缓解 俯卧撑胳膊疼可以继续运动吗
- 俯卧撑对胃有好处吗 胃病可以做俯卧撑吗
- 俯卧撑起不来怎么办 俯卧撑为什么起不来
- 俯卧撑对心脏有好处吗 心脏病能做俯卧撑吗
- 俯卧撑对手有伤害吗 动作不正确容易造成腕部受伤
- 做俯卧撑手腕疼怎么办 怎么预防做俯卧撑手腕疼痛
- 俯卧撑能改善驼背吗 如何预防驼背
- 做俯卧撑腰疼是怎么回事 做俯卧撑腰疼怎么办
- 俯卧撑为什么越做越少 俯卧撑越做越少怎么办