文章插图
1. 猫伸展式做法：
跪着 ， 双手和上半身尽量贴地 ， 拉伸肩部及整个腰背部脊柱 。
功效：
伸展上背部和中背部 ， 打开肩关节，滋养心脏，滋养脊柱，刺激膀胱，以及手臂上的经络，尤其是心包经，刺激肩甲骨的肌肉群，缓解肩背部的疼痛 。
2. 蝴蝶式做法：
之所以叫蝴蝶式，因为这个动作是模仿蝴蝶缓慢振动翅膀的状态 。练习时坐在地上或床上，让两个脚心相对保持上体直立，双手握住双脚 ， 让双腿上下摆动，每天做5分钟 。
蝴蝶式也可以做个简化，即双脚脚心相对 ， 将上半身往前倾，持续十几秒，如此反复进行3~5组 。根据自己的承受能力调整动作强度即可 。
功效：
促进血液流入背部和腹部，它有助于消除泌尿功能失调和坐骨神经痛 ， 能伸展脊柱及下背部，拉伸腿部内侧韧带 ， 有效的刺激肾上腺体，还可以刺激经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经及下背部的膀胱经，对男性前列腺有保健作用，还能调整女性生理期的不正常 。
对于女性而言，蝴蝶式还有一个非常重要的功效——清理身体内部的“卫生死角”（骨盆），还能恰到好处地锻炼了最难锻炼到的部位——髋部，
3. 人面狮身式做法：
1.俯卧，双手放在肩膀两侧，手指尖尽量不要超过肩膀 。
2.保持双腿绷直，脚背贴地，随着下一次吸气，用背部的力量将脊柱一节一节地向上卷起 。
3.当起到不能再起的时候，用双手的手臂力量，推起上半身，并保持，不要耸肩 。
4.每次保持3-5个呼吸，多练习几次 。
功效：
有效的挤压和刺激骸腰肌，调整脊柱，刺激通过下背部和骶骨的膀胱经、肾经 ， 经过腿前侧的肺经、脾经，挤压和刺激肾脏和肾上腺 ， 这个动作可以极好的缓解背部疼痛 。头向后仰时可以有效的刺激甲状腺和副甲状腺 。
4. 脚趾蹲式做法：
跪坐，脚掌向后，坚持30秒，休息一会，再做3~5组 。
功效：
【睡前做什么瑜伽动作好 这些动作等于跑步1小时】 这是个引血下行的绝妙方法 ， 气血不易一下子引到脚底，那就先引到膝盖，膝盖气血充足，离脚底也就不远了 。它能有效地加强足部以及脚趾和脚踝的承受力;刺激下半身的6条经络，挤压脚踝前侧 。有助于打开脾经，肝经 ， 胆经，胃经 。
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