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1. 硬拉基本动作1.起始动作：双腿尽量靠近杠铃，双腿距离稍宽于肩站在杠铃中间 。脚尖稍微指向外侧 。胫骨应靠近或轻贴铃杆 。
2.拉动重物离开地面 ， 并继续上移，直到双腿伸直 。重心放在脚后跟 ， 想象脚后跟蹬地发力将杠铃举起 。
3.用力量控制慢慢放下哑铃 ， 不要突然放下，不然即既损失训练效果，又容易受伤 。
注意：整个过程脚尖不能超过膝盖 。
2. 要领一：发力正确硬拉主要发力点是在下肢，以臀大?。N绳肌群等主导发力，膝关节股四头肌辅助 。但有的人过于注重于“拉”，所以就会用下背后腰竖脊肌将杠铃拉起，后腰压力倍增，造成了极高的受伤风险 。
做法要求：动用臀部和大腿发力，重心放在脚后跟 ， 挺直腰背 。
注意点：1.伸膝发力拉起重量；2.杠铃提升到膝关节高度时，髋关节前推；3.靠尽可能挤压臀部肌肉来锁定重量 。
3. 要领二：起始臀位合适起始臀位太高的做法会难以利用伸膝力量 。这样一则对不好发挥最好的力量，二则会造成很大的腰部压力 。为充分发挥伸膝力量，你应该降低起始臀位 。
【做硬拉的正确动作要领 怎么锻炼硬拉正确动作】 做法要求：1.杠铃杆处于双脚中心的上方；2.肩带处于杠铃杆正上方；3.胫骨抵住杠铃杆 。
4. 要领三：不能拱腰拱腰进行硬拉，脊柱就会弯曲，此时发力会转移到脊柱，给脊柱非常大的压力，腰椎间盘会因此受到挤压，从而造成腰椎间盘突出 。
做法要求：1.挺胸是解决背部弯曲最好最直接的方法，同时要收紧腹部，防止腰部拱起 。2.可以在后背上放一根长杆，做硬拉动作时保持后脑勺、胸椎、骶骨三点一直不离长杆 。3.注意发力位置 。做硬拉其实不是拉，而是举，这要求我们要用臀部和大腿发力，像举重一样举起，而不是用腰部发力，将其拉起，腰部只是起到维持躯干稳定 ， 保证力量传导的作用 。
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