导读
横叉是一个非常考验下肢柔韧性的动作，大家在做横叉的时候，其实是在拉伸大腿内侧和后侧肌肉，以及增加髋关节的活动范围 。
可能很多人尝试过下横叉训练，在强硬的下横叉过程中，会感觉大腿疼痛难忍，而且膝盖也会很疼，稍有不慎容易拉伤 。
下面小编分享一组可循序渐进练习的无痛横叉技巧 。
一起来看看～
无痛横叉（教程）
侧拉腿式
?弯曲右膝，右脚、右膝向外侧展开 。
?左腿向左侧伸展，髋部下沉 。
?吸气双手胸前合十，保持背部延展 。
?呼气时右臂推送右膝内侧向外 。
?持续十五个呼吸的练习之后，换反侧练习 。
蹲式祈祷
?双脚打开比肩宽，脚尖外展 。
?吸气时双手胸前合十 。
?呼气时屈双膝，臀部下蹲，双臂低于双膝内侧 。
?始终保持背部延展，双臂推送双膝向外 。
?持续二十个呼吸的练习 。
头触地式
?双脚打开约两肩半宽，双脚外缘平行 。
?吸气时脊柱向上延展 。
?呼气时以尾骨为轴上体向前折叠 。
?双手寻找双脚脚踝，头部自然向下垂落 。
?持续十五个呼吸的练习 。
束角式
?屈双膝，双脚脚心相对，脚跟靠近会阴 。
?吸气时脊柱向上延展，双手寻找脚踝 。
?呼气时上体向下折叠，前额寻找地面 。
?始终用双肘向下压松双腿，双腿外侧靠近地面 。
?持续二十个呼吸的练习 。
双鸽式
?屈双膝双小腿上下重叠，坐立于垫子上方 。
?吸气时保持脊柱向上延展 。
?呼气时双手撑在臀部后侧，上体前倾，胸部靠近小腿 。
?持续二十个呼吸的练习之后，换反侧练习 。
睡天鹅式
?左腿向后伸展，右膝在前方弯曲，右膝外侧贴地 。
?右小腿与垫子前方短边平行 。
?吸气时脊柱向上延展 。
?呼气时上体向下屈双肘，小臂贴地 。
?持续十五个呼吸的练习之后，换反侧练习 。
青蛙趴
?横跪于垫子上方，双手在前方撑地 。
?双膝向两侧打开，彼此远离 。
?吸气时延展脊柱 。
?呼气时屈双肘小臂贴地，髋部下沉 。
?始终保持髋部、双膝位于同一个平面 。
?持续二十个呼吸的练习 。
面壁坐角式
?面对墙壁双脚向两侧最大程度打开坐立 。
?吸气时脊柱保持延展 。
?呼气时骨盆前侧靠近墙壁，前额寻找墙面 。
?持续二十个呼吸的练习 。
横叉拉腿
?横站于垫子上方 。
?双脚以最大程度横侧打开，脚尖指向正前方 。
?双手五指张大，在前方撑住地面 。
?吸气时脊柱保持延展 。
?呼气时，尝试让双脚彼此远离，髋部下降 。
?持续二十个呼吸的练习 。
欢迎分享给有需要的朋友
欢迎留言区写下你的练习感受～
图源自网络| 文字、排版编辑：凌波仙子
【自己在家怎么练横叉(怎样练横叉既快又不疼)】????
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