自己在家怎么练横叉(怎样练横叉既快又不疼)


导读
横叉是一个非常考验下肢柔韧性的动作,大家在做横叉的时候,其实是在拉伸大腿内侧和后侧肌肉,以及增加髋关节的活动范围 。

可能很多人尝试过下横叉训练,在强硬的下横叉过程中,会感觉大腿疼痛难忍,而且膝盖也会很疼,稍有不慎容易拉伤 。
下面小编分享一组可循序渐进练习的无痛横叉技巧 。
一起来看看~
无痛横叉(教程)
侧拉腿式

?弯曲右膝,右脚、右膝向外侧展开 。
?左腿向左侧伸展,髋部下沉 。
?吸气双手胸前合十,保持背部延展 。
?呼气时右臂推送右膝内侧向外 。
?持续十五个呼吸的练习之后,换反侧练习 。
蹲式祈祷

?双脚打开比肩宽,脚尖外展 。
?吸气时双手胸前合十 。
?呼气时屈双膝,臀部下蹲,双臂低于双膝内侧 。
?始终保持背部延展,双臂推送双膝向外 。
?持续二十个呼吸的练习 。
头触地式

?双脚打开约两肩半宽,双脚外缘平行 。
?吸气时脊柱向上延展 。
?呼气时以尾骨为轴上体向前折叠 。
?双手寻找双脚脚踝,头部自然向下垂落 。
?持续十五个呼吸的练习 。
束角式

?屈双膝,双脚脚心相对,脚跟靠近会阴 。
?吸气时脊柱向上延展,双手寻找脚踝 。
?呼气时上体向下折叠,前额寻找地面 。
?始终用双肘向下压松双腿,双腿外侧靠近地面 。
?持续二十个呼吸的练习 。
双鸽式

?屈双膝双小腿上下重叠,坐立于垫子上方 。
?吸气时保持脊柱向上延展 。
?呼气时双手撑在臀部后侧,上体前倾,胸部靠近小腿 。
?持续二十个呼吸的练习之后,换反侧练习 。
睡天鹅式

?左腿向后伸展,右膝在前方弯曲,右膝外侧贴地 。
?右小腿与垫子前方短边平行 。
?吸气时脊柱向上延展 。
?呼气时上体向下屈双肘,小臂贴地 。
?持续十五个呼吸的练习之后,换反侧练习 。
青蛙趴

?横跪于垫子上方,双手在前方撑地 。
?双膝向两侧打开,彼此远离 。
?吸气时延展脊柱 。
?呼气时屈双肘小臂贴地,髋部下沉 。
?始终保持髋部、双膝位于同一个平面 。
?持续二十个呼吸的练习 。
面壁坐角式

?面对墙壁双脚向两侧最大程度打开坐立 。
?吸气时脊柱保持延展 。
?呼气时骨盆前侧靠近墙壁,前额寻找墙面 。
?持续二十个呼吸的练习 。
横叉拉腿

?横站于垫子上方 。
?双脚以最大程度横侧打开,脚尖指向正前方 。
?双手五指张大,在前方撑住地面 。
?吸气时脊柱保持延展 。
?呼气时,尝试让双脚彼此远离,髋部下降 。
?持续二十个呼吸的练习 。
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图源自网络| 文字、排版编辑:凌波仙子

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