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1. 蝴蝶式伸展蝴蝶式的伸展是为了劈叉而做的一个很有用的伸展动作，它能增强大腿内侧、腹股沟和臀部的柔韧性 。
动作步骤是：
1、坐在地上屈膝直到能碰到脚底 。脚后跟尽可能拉向身体 ， 直到用手肘把膝盖按到地板上 。
2、确保挺直背坐直 。保持这个姿势30-60秒 。
3、为了加深伸展动作，尽可能身体和手向脚前面地板上倾斜 。保持背挺直 ， 膝盖被压到地板上 。
2. 薄饼式展开体操运动员常用薄饼式展开来增强柔韧性并为劈叉做准备 。
动作步骤是：
1、坐在地上把腿尽可能打开呈跨坐的姿势 。确保腿完全伸直并指向脚趾 。
2、背挺直 ， 把手放在前方尽可能身体往前倾 。试着用胸触地，这样身体就完全展平了，就像一张薄饼 。
3、更深地伸展 ， 试着用手抓脚，同时保持身体其他部位平展在地上 。保持30秒 。
3. 够脚趾够脚趾能伸展腿部肌肉并增强腿筋的柔韧性 ， 对于劈叉很有帮助 。这个伸展可以坐着也可以站着做 。
1、站着伸展的话，靠两脚站立，腿伸直 。往下试着用指尖够脚趾 。不要屈膝 ， 试着把重心移到脚尖 ， 而不是脚跟 。保持30-60秒 。
2、坐着伸展的话，两腿往前伸展坐下，向前倾（背挺直），直到能用手指碰到脚趾 。随着柔韧性变强 ， 试着用手够脚底来强化这个动作 。
4. 屈膝这个伸展能增强腹股沟和臀部柔韧性 。如果能正确做到，你离成功劈叉就不远了 。
1、跪在地上把手放在面前保持平衡 。膝盖向外——尽可能远离身体——直到呈90度角 。两膝在一条直线上 。
【劈叉怎么练 初学者怎样练劈叉】 2、重心从手移向手肘，来更深伸展 。目标是把臀部完全放平在地上，同时保持膝盖之间的90度角 。完成正确动作时，保持30秒 。
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