文章插图
1. 仰卧抬腿这个动作通过腹肌发力，将髋关节和腿抬离地面垂直向上以达到锻炼下腹部的目的 。
1、以平躺作为起始姿势 。你可以躺在瑜伽垫上，掌心向下放在身体两侧 。
2、将腿抬离地面直到它们垂直向上指向天花板 ， 这时你的身体呈L形 。
3、下腹部发力，将髋关节抬离地面，双腿不要弯曲，保持一秒钟，然后将髋关节放回地面，全程保持对动作的控制——不要弹起或者猛然落下 。
4、重复 。重复这个动作直到腹肌有“灼烧感” ， 或者做4组，每组15个 。
2. 悬垂举腿这个强效的练习需要借助单杠完成 。除了锻炼下腹部肌肉以外，这个动作还可以锻炼握力 ， 具体动作如下：
1、握住单杠或其他水平横杆，将身体悬空，中距抓握 。你的身体应当直指向地面，髋关节微微内收 。
2、抬起腿 。膝盖微曲，抬腿至大腿与躯干呈90度夹角（身体呈L形） 。保持这个姿势一秒钟，然后慢慢将腿放回起始位置 。
3、完成动作过程中避免扭曲身体 ， 突然下落或者摆动双脚 。动作错误会导致疼痛甚至受伤 。
4、重复动作直到你觉得肌肉有烧灼感，或者做3-4组 ， 每组10-20个 。
5、这个动作有许多变体 。为了让动作更容易，你可以用一个特制的垂直凳，可以将手臂放在衬垫上 。为了增加难度，你可以在抬腿过程中伸直腿甚至在脚上增加重量 。但是，在增加难度的时候要注意——重量过大或者做的太快可能导致疝气 。
3. 反向卷腹这个简单的下腹部训练动作是很多腹肌训练的极好补充 。具体动作如下：
【人鱼线怎么练 怎么样才能练成腹肌】 1、仰面躺下 ， 将腿摆成“桌面”形——腿抬起但膝盖弯曲，也就是说，你的大腿应当和地面呈90度夹角 ， 你的小腿和大腿呈90度夹角 。
2、双臂展开，手心向下放在地面，这样可以加宽底部有助于保持平衡 。
3、上背部保持不动，用下腹肌的力量将髋关节抬离地面，膝盖向胸部方向移动 。
4、保持这个动作1秒钟，然后慢慢将髋关节放回地面 。
5、重复动作直到感受到“烧灼感” ， 或者做几组，每组12-20个 。
6、在双脚之间夹一个哑铃可以增加难度 。不过，就像之前反复强调的，在加重量进行力量训练的时候需要格外注意，避免受伤 。
4. V字挺身V字挺身需要下腹肌的力量来保持动作并保持平衡 。做的时间越长，烧灼感就越强烈 。具体动作如下：
1、仰面向上平躺 。
2、双手放在身体两侧 ， 小心地慢慢将你的腿和躯干抬离地面45度 ， 臀部着地，身体呈V字形，保持双腿伸直 ， 保持动作的平衡 。
3、腹肌发力保持动作，双臂调整平衡 。有些人觉得向双腿方向伸直双臂，双臂平行于地面更容易保持平衡，不过如果你这样做的话，记得不要用手臂支撑双腿 。
4、保持姿势 。保持这个姿势直到你感到肌肉灼烧感，通常需要30秒到2分钟，如果需要的话可以重复 。
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