引体向上30个训练方法 30个引体向上训练计划

【引体向上30个训练方法 30个引体向上训练计划】

引体向上30个训练方法 30个引体向上训练计划

文章插图
1. 宽于肩的握距最好的握距是大约比肩膀宽一些,正好是你拉到最高位置时手在肩膀旁边 。
引体向上分为宽、中、窄三个握距,宽握的重点在于刺激背阔肌中上部 , 中握的重点在于刺激斜方?。盏闹氐阍谟诖碳け忱∩喜坑氪笤布?nbsp;, 一般人都认为宽握对于背部的刺激较大,窄握对于手臂的刺激较强,然而最好的握距是大约比肩膀宽一些 , 正好是你拉到最高位置时手在肩膀旁边 。
2. 保持身体稳定度将胸部微上挺,腿部可以后勾或伸直,让身体保持稳定不晃动 。
在引体向上的过程中 , 我们可将胸部微上挺 , 而不是垂直于地面 , 姿势有点类似高位滑轮前下拉的样子 , 有一种胸部要去撞单杠的感觉 , 接着腿部可以后勾或伸直,身体核心用力让身体保持稳定不晃动,这样子可以让背部肌群更好发力 。
3. 重要的肩胛骨后收引体向上最重要的就是肩胛骨后收这个动作 。
在引体向上这个动作中,背部最重要的就是肩胛骨后收 , 有研究发现肩胛骨活动度较大的人,在背部的训练上也会较优异,所以,肩胛骨这个过程可将其单独训练,在手臂保持垂直的自然状态,让肩胛骨由放松到后收,可用直臂下拉、绳索反向飞鸟、反向滑船来做训练 , 克服引体向上的瓶颈 。
4. 单独训练肩胛骨后收反向滑船,可单独训练肩胛骨后收这个动作 。
上面有说到反向滑船,可训练肩胛骨后收这个动作,这也是许多健身老手 , 在初期最常训练的动作之一,由于可脚部着地让手臂与背部省去一些力气 , 让整体训练专注于肩胛骨后收这个动作 。
反向滑船可采用固定式杠杆或吊环来操作,但是 , 由于吊环较不稳定会提高反向滑船的难度,较适合能做少量引体向上的人训练 , 这个动作在角度上也是一个需注意的地方,如地面与身体的角度越大就会越轻松,因此,可针对不同的阶段调整角度来做训练 。

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