下列哪些运动可以锻炼肌肉耐力 肌肉力量和肌肉耐力的锻炼方法包括

【下列哪些运动可以锻炼肌肉耐力 肌肉力量和肌肉耐力的锻炼方法包括】

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关于肌肉力量和肌肉耐力的锻炼方法包括,下列哪些运动可以锻炼肌肉耐力这个很多人还不知道 , 今天菲菲来为大家解答以上的问题,现在让我们一起来看看吧!
1、练全身肌肉吧,用哑铃很好的,初级健身计划如下:健身前热身5分钟,局部拉伸3分钟,再热身5分钟;练后拉伸5-8分钟;周一,胸+三头肌训练(1)哑铃卧推 10-12RM x3组(2)哑铃飞鸟 10-12RM x3组(3)俯卧撑 15-20 (次) x4组(4)坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM (次) x3组(5)俯立臂屈伸: 8-12RM (次) x3组周三,背+二头肌训练(1)哑铃划船: 8-12RM (次) x4(2)引体向上宽握: 8-12RM (次) x4(3)引体向上窄握:8-12RM (次) x4(4)俯坐弯举 : 8-12RM (次) x3组(5)站姿哑铃锤式弯举8-12RM (次) x3组(6)坐姿哑铃交替弯举:8-12RM (次) x3组周五,腿+肩部训练日(1)哑铃深蹲 8-10RM(次) x3 组(2)哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组(3)哑铃提蹭 8-10RM x3 组(4)站姿哑铃推举 10-12RM (次) x3(5)哑铃侧平举 10-12RM (次) x3(6)哑铃前平举 10-12RM (次) x3周六或周日安排一次有氧如跑步、跳绳、单车等45-60分钟 。
2、腹部天天练 训练中要根据自身情况调整 , 每次训练有效时间(不包括热身和拉伸)不超过1个小时 。
3、组间休息60-90秒 , 动作间休息90-120秒 。
4、每次训练后要补充容易吸收的蛋白质(鸡蛋、牛肉或蛋白粉)和碳水化合物(面包 , 牛奶,蛋白粉等) 。
本文到此分享完毕,希望对大家有所帮助 。

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