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1. 两手托天理三焦在做完热身运动以后就可以进行八段锦第一式了，第一式的名字叫做“两手托天理三焦”，在做这一式的时候，要将两掌向上抬至胸部时，然后再翻掌上托 ， 舒胸展体，抬手的时候要看向两掌 。这一式从动作上看主要是四肢和躯干的伸展运动，可以很好地伸展躯体 。
2. 左右开弓似射雕第二式叫做“左右开弓似射雕”，做的时候两脚平行开立，略宽于肩，成马步站式 。而上体要直 ， 两臂平屈于胸前，左臂在上，右臂在下，似射雕状 。这一动作的重点在于改善胸椎、颈部的血液循环，从而有助于形体的塑造 。
3. 调理脾胃须单举第三式是“调理脾胃须单举”，这一式做的时候要单臂上举和下按，并要力达掌根，舒胸展体，以有撑天拄地之势为宜 。这一动作主要作用于中焦，肢体伸展宜柔宜缓，长期练习的话，对多种内脏器官具有保健作用 。
4. 五劳七伤往后瞧【八段锦是哪八段 八段锦的注意事项】 第四式叫做“五劳七伤往后瞧” ， 这一式做的时候要两掌伏按时立项竖脊，两臂充分外旋，展肩挺胸，注意转头不转体 。练习这一式有助于增强颈部肌肉的伸缩能力，改善头颈部的血液循环 ， 从而起到消除疲劳的作用 。
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