日常饮食六法则,使天天跑步的你拥有健康好体魄
要知道,维生素A片可不等于一段真正的胡萝卜或甘薯 。 在人的身体里,除了维生素和矿物质,还需要很多其他的营养物质,它们来自蔬菜和水果的色素、粗谷物的淀粉和纤维、植物种子中的特殊脂肪等等 。 这一切是形成系统,为运动员提供训练所需的营养 。
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营养药片、蛋白条、加钙果汁似乎补充身体所需的方便手段,但始终不可代替真正的食物 。 下面6条饮食法则希望能为你每日饮食提供参考:
一、多吃谷类、豆类、核仁等植物种子或由其制成的食品
为什么是植物种子?因为种子(包括谷物、豆类,树的果实等)中包含了长大成植物的基本营养物质,比如蛋白质、必要的脂肪,还有一些生物活性化合物(如酚类化合物、阿魏酸等,都是抗氧化剂) 。
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实验证明每天食用足量的谷类、豆类等植物种子食品,能有效地促进身体健康,维持一个健康的体重 。 多吃谷类、豆类的人还能有效预防糖尿病和一部分癌症的产生 。
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二、每天吃5种不同颜色的水果和蔬菜
众所周知,水果蔬菜能提供身体所需要的维生素、矿物质等,提供必要的卡路里,有效帮助人维持健康的体重 。 但从今天起,不妨注意一下它们的颜色——黄、橙、红、绿、蓝、紫等等 。
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石榴中的红色来自于花青素,西红柿中的红色来自于番茄红素,番薯中的亮黄色则来自于β胡萝卜素 。 这些色素对抗癌、预防心脏疾病和老人痴呆症都有效果,还能增强记忆力 。 此外,由于这些色素大多是抗氧化剂,它们能减少疾病、大量运动带来的烦躁情绪 。
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研究发现,色素需要互相组合作用采访能发挥出它们的效果,这就是建议每天吃至少5种颜色的水果或蔬菜的原因 。 还有,只食用你认为有用的色素,比如β胡萝卜素,是根本达不到吃整段番薯的健康效果的哦 。
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三、植物食物连皮吃
果实表皮还含有许多淀粉和多种纤维 。 这些混合物有助肠细胞的健康生长,减少便秘和生痔疮的几率,改善胃口,保持健康的体重 。
这些纤维还能阻止大概3%-4%的热量吸收,这就是为什么水果蔬菜能减肥的原因之一 。
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四、每天喝奶、吃奶制品
鲜奶、奶制品(包括干酪、酸奶酪、酸乳酒等)应当成为跑步运动员日常饮食的一部分 。 除了补钙,增强骨骼健康,奶类还有其它的好处 。
对于跑步者而言,奶类制品能为肌肉提供足够的蛋白质,增强其恢复能力 。 而乳清蛋白质还能有效增强免疫系统 。 更神奇的是,研究发现减肥菜单中包含奶制品的,有助减掉更多脂肪 。 还有活性乳菌能有效增强免疫力,防治便秘 。
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五、食用寒冷水域的海产
最典型的是海鱼 。 跑步者需要最多需要消耗比正常人多50%的蛋白质,海鱼正好提供许多优质蛋白质 。 海鱼还能补充锌、铜、铬等微量元素,这些在日常饮食中可能摄入偏低 。
过去二十年中,研究人员发现吃海鱼的人能有效预防心脏病、心血管病和中风 。 海鱼中含有脂,不少现代疾病,如心脏病和老人痴呆,和这一脂肪摄入不足有一定关系 。 值得注意的是,脂还能有效减轻运动带来的酸痛 。
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六、吃自由放养的禽类、蛋类
禽类和蛋类,加上刚刚说的奶类,能使跑步者摄入必要的蛋白质和矿物质,这是素食难以满足的 。 尤其是铁、锌,它们能保证血红细胞健康,保持稳定的免疫力 。 而放养的家禽肉中含有更多脂,饱和脂肪更少,所以饮食更健康 。 对于跑步者来说,纯素食可不是好选择 。
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