你想在夏日穿上的露背装吗 ， 风情万种 ， 又惹火性感 ， 那现在就要努力美背塑身 。 这里教您美背塑身操 ， 还你性感的背部 。
美背塑身操还你性感背部美背塑身操背部的挺拔与否 ， 直接决定了一个人整个形体的美丽程度 ， 一个结实健美的背部 ， 不仅会让你看起来形态优美、线条流畅 ， 整个人也会显得高很多 。
第一步：拉带子飞翔练习在门把手上拴一条有弹性的带子或软管 ， 双手各执带子的一端 ， 坐好、拉紧 ， 使胳膊与肩膀同高 ， 然后轻轻弯曲肘部 ， 慢慢地往后拉带子 ， 直至肘部与胸部同高 ， 收紧肩胛骨 。 保持一会儿 ， 回到开始的位置 ， 重复做12至15次 。
第二步：单胳膊弯曲练习把右手和右膝放在凳子上 ， 左手抓一个中等重量的哑铃 ， 手掌向上 ， 肘部轻轻弯曲 。 左肘与肩膀同高 ， 收紧小腹 ， 脖子与脊背在一条直线上 。 放下 ， 回到开始位置 ， 重复做10至15次 ， 换右手做 。
第三步：站立飞翔练习站立 ， 膝盖微屈 ， 双脚分开 ， 与臀同宽 ， 双手各抓一个轻度重量的哑铃 ， 手掌相向 。 上身前倾与地面平行 。 收紧小腹 ， 保持背部挺直 ， 慢慢抬高双臂 ， 使之与肩膀同高 。 收紧肩胛骨 。 保持一会儿 ， 回到开始的位置 ， 重复做10至15次 。
文章插图
简易美背操美背小哑铃版STEP1：双脚打开与肩同宽 ， 双肩放松 ， 手持哑铃;双臂自然下垂 ， 双眼平视前方 。
STEP2：双腿膝关节微屈 ， 双手持哑铃朝身前平举 ， 与地面水平时静止 ， 并坚持5秒-10秒后放下继续 。
STEP3：双腿膝关节微屈 ， 双手持哑铃朝身侧抬起 。 当上臂基本与地面水平时静止 ， 坚持5秒-10秒后放下继续 。
STEP4：俯身、屈膝、立腰 ， 挺胸 ， 同时双手紧握哑铃自体侧向上抬起 ， 感觉肩部肌肉紧缩 。 当哑铃基本与肩部水平时静止 ， 坚持3秒-5秒后恢复站姿 。
美背橡皮筋版STEP1：双脚打开与肩同宽 ， 将橡皮筋踩于脚下 ， 体侧预留长度以到臀部为佳 。 如果橡皮筋过长 ， 可在脚下缠绕1圈-2圈 。
STEP2：双腿膝关节微屈 ， 用脚尖或脚掌中心踩住橡皮筋 ， 同时双手紧握皮筋自身前平拉 ， 与地面水平时静止 ， 并坚持5秒-10秒后放下继续 。
STEP3：双腿膝关节微屈 ， 用脚尖或脚掌中心踩住橡皮筋 ， 同时双手紧握皮筋自体侧拉起 。 当上臂基本与地面水平时静止 ， 坚持5秒-10秒后放下继续 。
STEP4：俯身、屈膝、立腰 ， 挺胸 ， 同时将橡皮筋交叉 ， 双手紧握自体侧向上拉起 ， 感觉肩部肌肉紧缩 。 当手基本与胸部水平时静止 ， 坚持3秒-5秒后恢复站姿 。
美背放松版STEP1：将臀部坐于脚上 ， 双臂自然下垂 ， 收腹挺胸 。
STEP2：双臂缓慢前伸 ， 胸部尽量与膝关节贴近 ， 额头轻点地 ， 拉伸肩背部肌肉 。
【美背塑身操还你性感背部】STEP3：吸气 ， 用力收腹弓腰 ， 拉伸背部 ， 缓慢抬起身体恢复跪姿 。
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