导语：因为现代社会的快速发展和生活的满足 ， 我们越来越重视我们身材的管理和健康的管理 ， 我相信大多数女生都希望有S型的身材 。但是因为现在的生活状态和工作需要的原因 ， 我们大部门的时间都是坐在桌子前 ， 因为工作忙碌的原因 ， 即使我们花一部的时间来进行一些健身训练 ， 也不会每天都去健身房锻炼 ， 这样的话我们就达不到想要的效果 。
因为久坐的原因 ， 也会导致我们的臀部变得宽松、扁平 ， 我们也不想拥有这样的身材 ， 我们的生活习惯没办法改变 ， 只能通过一些基础的动作来进行锻炼了 。
一、锻炼臀部除了能有好看的身材以外 ， 还有哪些好处呢
臀部如果锻炼不好 ， 除了看起来比较丑以外 ， 也会因为没有得到锻炼 ， 所以臀部的力量很弱 。我们在搬运行李或东西的时候 ， 因为力量不够很容易伤到我们的膝盖和腰 ， 现在大家知道我们臀部的训练有多重要了吧 ， 各位小伙伴们一定要锻炼好我们的臀部 。接下来我给大家介绍几个臀部的训练动作 ， 我们一起来锻炼吧 。
二、我们想要有好看的臀部 ， 需要做哪些运动来锻炼我们的臀部
1、自重背部伸展运动
将我们的臀部紧紧贴在垫子上 ， 调整我们的垫子 ， 使臀部与垫子最高处的高度是相同的 。我们的臀部不要动 ， 我们的上半身向下俯身弯曲 ， 将我们的脚趾向外展开 ， 胳膊自然的摆放 ， 收紧我们的下巴 ， 背部弯曲成弓状 ， 上背部和臀部同时向垫子折叠 ， 收缩我们臀部的肌肉 。
2、坐姿弹力带髋外展运动
我们首先用mini 弹力带套装 ， 盖在膝盖的附近 ， 然后坐在箱子或椅子的上面 。两只脚很自然的放在地板上 ， 我们的两只脚要和我们的肩膀一样宽 。挺胸 ， 将我们的上半身向前伸 ， 伸到身体前面 ， 膝盖向外张开 ， 双脚沿着膝盖运动 。然后慢慢恢复到最开始的姿势 ， 继续重复以上动作 。
3、杠铃臀部冲刺运动
我们先坐在垫子上或者直接坐在地板上面 ， 腿自然的放在身体的前面 。然后用一把椅子 ， 上身向后靠在椅子上面 ， 利用杠铃(也有可能是垫子) ， 把杠铃放在腿上 ， 前后滚动 。将杠铃放在屁股上 ， 双脚自然的伸展 ， 双脚比臀部稍微宽一点 ， 利用脚后跟的力量 ， 膝盖弯曲成90度 ， 肩膀和椅子边缘的高度相同 。双手抓住杠铃 ， 深吸一口气 ， 利用核心部位的力量向上举起杠铃 。这个时候我们的臀部肌肉是处于紧张的状态 。然后把杠铃慢慢地放在地上 ， 呼气 。继续重复以上动作 。
前三个动作结束后 ， 我们需要休息一分钟 ， 然后再进行下一组的动作 。
4、自重跪式运动
我们先趴在地上 ， 用我们的双臂支撑在地板上 ， 双臂垂直地贴在地板上 ， 我们的膝盖贴在地上 ， 支撑着我们的身体 ， 大腿垂直向上 ， 其中一条腿向后抬起 ， 努力向后抬起 ， 达到自己的极限状态 ， 这个时候我们的膝关节仍然要保持着开始的状态 。当我们的腿抬起到最高地方的时候 ， 保证臀部的处于紧张的状态 ， 这个时候我们抬起的腿慢慢放到开始的位置 ， 换另一条腿重复上面的动作 。
5、消防栓式侧踢腿
我们现在要做的动作是趴下 ， 用我们的双手和膝盖支撑在地面上 ， 垂直于地面 。然后跪下 ， 我们的一条腿向身体一侧伸展 ， 在向外伸展的过程中 ， 我们膝关节的状态与我们最开始姿势相同 ， 上升到极限位置的时候保持几秒钟不动 ， 然后慢慢地将向外伸展 ， 将我们的腿恢复到开始的位置 。换另外一条腿重复上面的 。
6、杠铃臀桥
我们坐在垫子上 ， 将我们的两条腿放在自己的身体前 ， 然后伸直 ， 将垫子上的杠铃在自己的腿上前后的滚动 。仰卧起坐 ， 把杠铃放在自己的臀部位置 ， 将我们的双脚张开 ， 双脚要比自己的臀部张开大一些 ， 用我们脚后跟的力量将膝盖弯曲到90度 ， 双手抓住放在臀部的杠铃 ， 慢慢举起杠铃 ， 利用脚后跟的力量展开臀部 。收紧我们的臀部 ， 然后慢慢收回我们的胳膊 ， 把杠铃放在地上 。
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