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好身材是练出来的 ， 而不是节食吃出来的 。有氧运动可以促进身体燃脂 ， 而力量训练可以锻炼肌肉 ， 提升身材比例 。
那么 ， 健身的时候 ， 怎么才能提升增肌效率？增肌训练的人都知道我们应该从力量训练入手 ， 不过 ， 除了力量训练外 ， 我们还需要掌握一些技巧 ， 才能提升肌肉维度 ， 练出出色的肌肉身材 。
几个黄金增肌原则 ， 让你的肌肉快速生长 ， 同时抑制脂肪的堆积！
1、每周2-3次有氧运动
增肌期间 ， 除了安排合理的抗阻力训练外 ， 我们还需要安排适量的有氧运动控制体脂率 ， 避免增肌的时候增脂 。不过 ， 我们要控制有氧运动的时长 ， 太长时间有氧运动会造成肌肉流失 。
建议：每次安排半小时有氧运动即可 ， 尽量选择高强度运动 ， 这样可以锻炼肌肉 ， 预防肌肉流失 。你可以选择慢跑、游泳或者跳绳强化心肺功能 ， 提升自身的运动能力 。
2、渐进式负荷训练
进行增肌训练的时候 ， 负责水平不能一成不变 。我们的力量水平会随着健身周期的养成而不断提升 ， 因此 ， 撸铁的时候要定期提升负重训练 ， 这样才能进一步提升肌肉维度 ， 避免增肌陷入瓶颈期 。
我们可以选择10-15RM的重量进行 ， 目标肌群训练的时候 ， 选择4-6个动作进行全方位锻炼 ， 每个动作4-5组 ， 可以充分刺激肌群 ， 提高肌肉维度 。
3、均衡身材发展
增肌训练的时候 ， 不要只锻炼某一部位 ， 而要均衡身材发展 ， 否则肌肉的发展容易陷入瓶颈期 。我们要科学锻炼身体的各大肌群 ， 比如胸肌、背肌、手臂、大腿、臀部、小腿、肩部、腹肌等肌群 。
尤其是身体大肌群的训练可以带动小肌群发展 ， 比如进行卧推的时候 ， 可以锻炼胸肌、三头肌 ， 引体向上可以同时锻炼锻炼二头肌、背肌 ， 增肌效率会有所提高 。
4、保证充足的休息
健身训练的时候 ， 劳逸结合很重要 ， 切记不要过度训练 ， 而要合理分配休息时间 。每次健身的时间不要超过2小时 ， 目标肌群要分配足够的休息时间 ， 比如：大肌群训练后要休息3天时间 ， 小肌群训练后要休息2天时间 。
规律作息也很重要 ， 晚上要保证充足睡眠 ， 不要熬夜 ， 提升睡眠质量 ， 每天休息8小时以上 ， 才能提升肌肉修复效率 。
5、健身前后补充蛋白
健身期间我们需要加强营养的摄入 ， 我们三餐可以保持不变 ， 但是要保证健康饮食 ， 远离各种不健康、重口味的加工食品 ， 才能保持身体旺盛代谢水平 。
【怎么健身(如何使肌肉快速增长)】健身前后身体对蛋白质的需求量会提升 ， 我们可以补充一颗水煮蛋、牛奶 ， 同时搭配一些全麦面包、燕麦等碳水 ， 这时的脂肪合成率是最低的 ， 可以给身体提供代谢动力 ， 促进肌肉的修复跟生长 。
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