慢跑减肥(晨跑和趣味跑哪个好)
什么是“小低高”的跑步方法？
作者/石春剑 ， 向日葵
编辑/向日葵
由/Macondo跑步实验室制作
近年来 ， 中国的“马拉松热”使更多的人参与到跑步活动中 。经历了疫情 ， 大家才意识到健康的重要性 。
于是 ， 越来越多的人加入了跑步的行列 。跑步 ， 虽然看似简单 ， 却涉及到很多知识 ， 避免受伤是最重要的话题 。
那么 ， 作为一个第一次跑步的人 ， 一个减肥的跑步者 ， 怎样跑步才不会受伤呢？我们来看看石春剑提出的“小低高”跑法 。
01
小步幅
步幅指的是跑步时我们双脚中心之间的距离 。对于初跑者来说 ， 步幅越小 ， 受伤的概率越小 。
手机跑步软件或者运动手表都有记录步幅数据的功能 。不过需要注意的是 ， 手机在记录数据的时候 ， 会随着跑步前后晃动 ， 所以把手机固定在后腰位置比较准确 。
1、小步幅跑步的好处
控制步幅可以有效的减少我们的运动损伤 ， 避免跑步时的身体疼痛 。
尤其是初跑者 ， 肌肉力量和关节力量相对较弱 。众所周知 ， 每次跑步落地 ， 脚踝承受的负荷都是体重的数倍 。当重跑步者的脚踝接触地面时 ， 他们会承受更多的负荷 。我们的伤病发生在落地阶段 ， 而不是滕空阶段 。
【晨跑和夜跑哪个更减肥 慢跑减肥】只有控制好步幅 ， 才能大大降低重体重和初跑者受伤的风险 。同时小步幅的入门门槛很低 ， 让我们的身体先跑起来 。
同时 ， 适当加快步频 ， 缩短步长 ， 可以减少重心的波动 ， 节省能量 。
2.步幅控制在什么范围比较合理？
对于初跑者 ， 建议女性步幅控制在30-50cm范围内 ， 男性步幅不要超过60cm 。
步幅大小也可以根据身高来参考 ， 第一个跑者用身高× 0.3作为自己的步幅长度 。跑步3个月到1岁时 ， 可适当增加步幅 ， 以身高× 0.4为步幅 。
石老师平时跑步步幅控制在65-70cm ， 比赛时步幅可达90-100cm的距离 。这个数据也告诉我们 ， 我们训练时的跑步步幅比比赛时短 。训练中的小跨步可以有效减少膝盖的磨损 ， 保护我们的关节 。
3.如何控制步幅
跑步不难 。难就难在不能随心所欲的跑 ， 必须控制自己的跑 。小步幅要求跑者的腿不是发力 ， 而是放松 。如果腿部用力过猛 ， 时间就难以持久 。
30cm的步幅 ， 可以试着在跑步的每一步中用前脚的脚跟找到后脚脚尖的感觉；50厘米是脚与脚之间的长度 ， 大概可以容纳一只鞋 。
掌握技术 ， 心理控制小步幅 ， 身体自然前推 ， 可以很好的保护膝关节和踝关节 。
而且对于第一次跑步的人来说 ， 步幅没有刻意控制 ， 跑步太自由 ， 各种伤害很容易找到你的路 。
02
低心率
心率是指每分钟心跳的次数 。我们可以使用跑步软件或者运动手表来观察心率数据 ， 也可以在跑步过程中用手测量 。
保持低心率跑步 ， 控制步幅 ， 可以使跑步时间更持久 ， 达到锻炼的效果 ， 培养跑步的习惯 。
心率越低 ， 跑步时身体摄入的氧气就越多 ， 氧气摄入充分 ， 对提高我们的有氧能力非常有利 。
1.按心率跑步 ， 合理监控运动强度 。
带心率跑步可以是监控跑步强度的好方法 。很多跑者都是配速跑 ， 受天气、地形、个人休息、睡眠、状态等影响 。用配速来决定训练强度往往不够客观 。
2.心率低应该控制在什么范围？
对于减肥的人来说 ， 把心率控制在110-130的范围内是最好的 ， 建议减脂跑步的心率不要超过140 。在这个范围内 ， 更容易形成我们的脂肪代谢 ， 达到减脂的目的 。
如果是追求成绩 ， 建议训练时跑步心率保持在130-150左右 ， 提高耐力 。随着年龄的增长 ， 心率保持在120-140是一个安全的范围 。
3.低心率跑步会降低运动成绩吗？
很多跑者会想 ， 一直跟着心率跑 ， 保持自己的低心率和短步幅 ， 会不会提高我们的心肺功能 ， 降低我们的运动成绩 。
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