好处再多 ， 做不起来就只能干着急 。心急吃不了热豆腐 ， 女性刚开始做俯卧撑 ， 必须循序渐进 ， 逐步增加上肢力量 ， 这样才能防止运动过程中受伤 。
三、教你循序渐进的做俯卧撑
1、靠墙俯卧撑（第一阶段）
①身体面朝墙壁 ， 双手比肩略宽 ， 撑在墙上 ， 上臂与躯干的夹角保持在70°左右 ， 身体绷紧成一条直线 。
②俯身屈肘时 ， 身体缓慢靠近墙壁 ， 落到最低点时稍作停顿；接着 ， 手臂发力 ， 将身体推回原位 。
注意 ， 下落时吸气 ， 起身时呼气 ， 保持呼吸稳定 。这个阶段主要是锻炼手臂肌肉 ， 增加手臂的力量 。
2、跪姿俯卧撑（第二阶段）
①身体呈跪姿 ， 腹部紧张发力 ， 保持背部绷紧 ， 肩部、腰部、大腿要在一条直线上 ， 双手比肩略宽撑在地面上 。
②双臂屈肘时 ， 腹部收紧 ， 身体缓慢下落 。最低点时稍作停顿 ， 会明显感受到胸部发力 ， 手臂发力将身体退回到初始位置 。
注意 ， 动作过程中 ， 腹部始终保持紧张状态 ， 腰部不要塌陷 ， 无论是下落还是起身 ， 都不要太快 ， 给手臂和胸肌缓冲适应的时间 。这个阶段已经接近标准的俯卧撑动作 。
3、上斜俯卧撑（第三阶段）
①双手分开比肩略宽 ， 撑在半米高的凳子上 ， 背部挺直 ， 身体绷紧成一条直线 。
②屈臂时 ， 身体缓慢下落 ， 至胸部贴近凳子边缘 ， 稍作停留 ， 手臂和胸部发力将身体推回原位 。
注意 ， 不要塌腰撅屁股 ， 不要含胸驼背 ， 要挺胸 ， 不要缩起肩膀 ， 保持沉肩 。为了安全起见 ， 可以将凳子抵在墙上进行锻炼 。
4、标准俯卧撑（第四阶段）
①为了更好地定义起始动作 ， 我们把俯身贴近地面作为起始动作来讲 。下巴和胸部贴近地面但不与地面接触；头部、背部、骨盆保持在一条直线上 ， 脚掌垂直于地面 ， 双手比肩略宽撑在胸部两侧 。
②身体起身时身体保持稳定 ， 肌肉发力 ， 缓慢将身体推离地面 。手臂伸直后（并不是锁死）再缓慢俯身降落 。
【做俯卧撑的好处 女生做俯卧撑有什么好处？】注意 ， 保持呼吸稳定 ， 下落时吸气 ， 起身时呼气 。此时腰腹部更易塌陷 ， 所以时刻保持腹部的紧张感 ， 背部挺直 ， 标准的俯卧撑 ， 下落到最低点时 ， 胸部的发力会更加明显 。掌握好俯卧撑的标准动作后 ， 起始动作可以自由转换 。
ps：俯卧撑注意事项
※肘关节不要过度向外展开 ， 肘关节过度外展会导致肩部受力过大 ， 对肩部造成损伤
※头部不要过度前伸 ， 过度前伸会导致颈椎受力增大
※核心保持稳定 ， 不要塌陷 。核心塌陷 ， 动作就失去灵魂 ， 前面所说的肩、手、呼吸等细节就都成了废话
姑娘们 ， 不要急于求成 ， 毕竟“力量”这个东西被搁置得太久 ， 需要时间来沉淀；循序渐进的动作是让力量循序渐进的增强；长久的坚持才能做出完美的俯卧撑！
怎么样 ， 俯卧撑的优点很多吧！俯卧撑是高强度锻炼 ， 消耗非常大 ， 所以俯卧撑也是减脂利器！对于想让胸部更挺拔的女生赶紧练起来吧！刚开始做不要贪多哟 ， 循序渐进、长久坚持才是战术！加油！小编会陆续推出健身教程 ， 做你最强大的军事！
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