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1狗鸟式1鸟狗式是一个简单易学的动作它可以强化脊椎周围的肌肉 ， 以及加强腹部核心肌群与平衡感 ， 对于大多数健身的人来说是一个不容错过的动作之一 。
1.首先 ， 双手撑住上身下半身膝盖着地 ， 跪撑在垫子上让膝盖与臀同宽 。
2.接着慢慢向上抬起伸直的左手同时将右腿抬起伸直 ， 尽可能达到更高的位置并停留2秒然后缓缓放下 。
操作过程中尽量保持从头到臀部的身体成一直线 ， 核心收紧不要弓身让身体维持稳定 。
2侧棒式抬腿2这个动作是以侧棒式做为基础再加上抬腿的动作
1.首先 ， 将身体转向任何一侧 ， 着地侧的前臂与腿将身体撑起成一直线 ， 另一条腿叠放在上方同样核心收紧 ， 侧腹用力不可下垂要保持身体成一直线 。
2.接着将腿往天花板上抬起 ， 达更高位置后停留2秒左右再缓缓放下 。
3.如果有点轻松的话 ， 也可同时将手往上伸直 ， 增加动作的困难度 。
3蜘蛛人俯卧撑3【小肚子怎么瘦下来】这个本质上就是一个俯卧撑的变化式 ， 主要可以压缩侧腹的核心肌群 ， 对于想要摆脱腰间肉的你十分适用 。
1.首先 ， 从俯卧撑的动作开始
2.当身体降低的时候就将右腿往右肘弯曲 ， 让右脚膝盖往右肘弯曲 ， 然后在顶点停留2秒左右再缓缓回到起始位置 ，
过程中要保持身体稳定核心收紧 ， 屈腿时记得压缩侧腰肌肉 ， 让整个动作效果更好 。
4俄罗斯转体4这个是经典又基本锻鍊侧腹肌的动作 ， 因为 ， 它动作简单容易上手 ， 再加上效果也不错 ， 非常适合新手来操作训练 。
1.首先 ， 坐在垫子上双腿并拢抬起上半身离开垫子 ， 收紧腹部双手左右交叉 。
2.吐气时将身体转向左侧 ， 直到前臂与地面平行 。
3.然后吸气还原到起始位置 ， 接着再吐气同时保持腹部紧收 ， 将身体缓缓转向右侧 。
4.过程中双腿尽量保持稳定不要随着身体摆动 ， 感受到两侧腹外斜肌的收缩感 。
如果操作有点轻松的时候 ， 可以手抓药球、哑铃或杠铃增加训练强度 。
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