文章插图
1向两侧推膝盖骨1用舒适的姿势坐着，双腿伸直但不要卡紧 。轻轻用拇指和其他手指的指尖扶着膝盖骨 。
轻轻将膝盖骨向内侧（朝着另一条腿）推，然后向外侧推，感受身体是否比较能接受推向某一边，或者动作是否受阻 。
【每天跑五公里应该怎么保养膝盖】把膝盖骨推向比较习惯和比较轻松的方向，停留10~30秒 。
2上下推膝盖骨2放开膝盖骨，检查两个方向的活动范围是否都扩大了（如果向两边移动都不甚顺利，你可能需要稍微向后躺来放松膝盖骨） 。
接下来让膝盖骨向下朝着脚推动，然后向上朝着头推动，再度评估动作的轻松和舒适程度 。朝着比较轻松的方向推动，停留10~30秒 。
3朝对角线推膝盖骨3然后检查膝盖骨能否朝对角线推动，上外、下内，然后上内、下外 。放松，检查所有四个方向的活动范围是否都扩大了 。
4主要膝盖舒缓姿势4弯曲膝盖，把脚踝放在另一边的膝盖上 。你可以把手指轻轻放在酸痛点上，察看是否变得柔软或开始跳动 。摆这个姿势时，你可以坐着或躺着，看哪种姿态比较舒服 。把手放在脚跟上，朝着膝盖轻轻扭转脚跟 。
要调整酸痛点的位置，改变膝盖的弯曲程度，稍微抬起脚踝，直到你觉得酸痛点已经尽可能地软化下来，或者释放出脉动 。你会知道怎么样才是更好的舒缓姿势，因为酸痛会大幅减轻，组织也会软化，并觉得酸痛点微微跳动 。
决定更好的姿势后，慢慢从扭转的脚跟朝着膝盖往上压，感觉酸痛点是否出现跳动或舒缓 。保持这个姿势10~30秒 。慢慢放松，免得又回到停滞状态 。
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