【扭伤脚踝如何快速恢复 踢球后踝关节扭伤怎么恢复?】足球、篮球、排球、乒乓 球、手球、羽毛球、网球、高尔夫球、冰 球、沙滩排球、棒球、垒球、藤球、毽球、 台球、板球、壁球 , 球类运动尤为受人喜欢 , 但是球类运动扭伤关节、脚踝的几率也同样非常高扭伤脚踝如何快速恢复 。
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正所谓人在球场跑 , 哪有不扭伤 。
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今天就着这个问题 , 咱们来说说 , 扭伤踝关节怎么恢复的问题 。
>>>>我先整理几个常见的踝关节扭伤练习方式 , 分享给爱运动爱篮球的你们 , 相信我 , 你一定会用到!
①提踵练习
动过要领:站立 , 两腿分开 , 与肩同宽 。足后跟抬起离开地面 。足底的中心放在整个前足(错误的纠正) 。在伤愈或者术后刚开始的时候 , 受伤的下肢因为肌力抑制并不能很好地完成提踵动作 。这时 , 可以双足提踵 , 通过个人的感觉 , 逐渐把身体的重心放在受伤的脚上 。
注意事项:
1.每次提踵坚持20-30秒 , 每组30个 。每天可以做2-3组 。
2.如果患侧肢体力量允许 , 可以进行单足提踵 , 双侧肢体分开进行 。
白医生小声说:女同学在锻炼一段时间 , 达到治疗效果后就可以停了 。毕竟 , 这个动作会把小腿练粗 , 不好看 。
② 腓肠肌牵拉练习
动作要领:
站在台阶边缘 , 后足悬空 。扶好扶手!把后足下沉至台阶平面一下 , 同时 , 前足抬起 , 足趾尽量背伸 。坚持10-20秒 。然后双足垫脚提踵 , 坚持10秒 。
注意事项:
1.整个练习需要扶好扶手!
2.后足下沉以感觉到小腿牵拉感为宜 , 活动幅度太大 , 有可能引起小腿抽筋 。
3.每组15个 , 每天3-5组(可以分开做) 。
白医生小声说说:真的 , 活动幅度太大 , 会小腿抽筋的!
③跖筋膜牵拉练习
动作要领:
练习的时候坐着 , 用硬带子(比如皮带)套在前足跖骨头的部位 。踝背伸 , 足趾背伸 , 用力拉住带子 , 20秒一次 。每组30次 。
注意事项:
1.膝关节一定要保持伸直 , 不伸直 , 无效 。
2.如果晨起跟痛明显 , 建议夜间热水泡脚后做1-2组 。
白医生小声说说:正视皮带 , 好好用 , 不要乱想!
④腓骨肌腱锻炼
动作要领:
腓骨肌腱是维持踝关节内翻稳定性十分重要的肌肉群 。包括腓骨长肌和腓骨短肌 , 有的人还有第三腓骨肌 。踝关节扭伤 , 外侧韧带断裂大部分是内翻的致伤暴力 。所以对腓骨肌腱进行功能锻炼 , 会增加其力量 , 对抗内翻不稳定 , 达到部分稳定踝关节的作用 。
注意事项:
1. 这个练习需要进行等长练习 , 即踝关节在此过程中 , 无外翻位移 , 所以 , 要有个阻挡的力量(比如弹力带 , 桌子角等)
2. 如果合并踝关节不稳定 , 确诊的踝关节韧带断裂 , 软骨损伤等 , 请不要做这个练习 。会给关节带来副损伤 。
白医生小声说:注意注意事项 , 踝关节不稳定还来练习这个就是遭罪了 。
此外 , 还有平衡锻炼 , 但是这个有点复杂了 。。
⑤平衡练习
(缺图 , 相信我 , 会补的)
动作要领:
第一阶段:单足站立 。在患侧下肢手术(或者石膏固定)后扶拐一段时间的患者 , 需要首先从这个动作开始练习 。刚开始练习的时候可以先借助拐杖 , 扶手等帮助 , 保证安全 。这个阶段的目标是重新恢复伤腿的负重能力 。练习进阶:不借助扶手可以稳定站立20秒 。
第二阶段:单足提踵 。在完成了第一阶段的进阶要求后 , 可以进入第二阶段 。练习方法和第一阶段一样 , 先可以先借助扶手维持平衡 , 踮脚提踵站立 。这时候你会发现 , 刚刚在第一阶段能够维持的平衡 , 又变得摇摇晃晃了 。没关系 , 坚持一段时间就好了 。
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