扭伤脚踝如何快速恢复踢球后踝关节扭伤怎么恢复？ _生活百科

【扭伤脚踝如何快速恢复踢球后踝关节扭伤怎么恢复？】足球、篮球、排球、乒乓球、手球、羽毛球、网球、高尔夫球、冰球、沙滩排球、棒球、垒球、藤球、毽球、台球、板球、壁球，球类运动尤为受人喜欢，但是球类运动扭伤关节、脚踝的几率也同样非常高扭伤脚踝如何快速恢复。

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正所谓人在球场跑，哪有不扭伤。

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今天就着这个问题，咱们来说说，扭伤踝关节怎么恢复的问题。
>>>>我先整理几个常见的踝关节扭伤练习方式，分享给爱运动爱篮球的你们，相信我，你一定会用到！
①提踵练习
动过要领：站立，两腿分开，与肩同宽。足后跟抬起离开地面。足底的中心放在整个前足（错误的纠正）。在伤愈或者术后刚开始的时候，受伤的下肢因为肌力抑制并不能很好地完成提踵动作。这时，可以双足提踵，通过个人的感觉，逐渐把身体的重心放在受伤的脚上。
注意事项：
1.每次提踵坚持20-30秒，每组30个。每天可以做2-3组。
2.如果患侧肢体力量允许，可以进行单足提踵，双侧肢体分开进行。
白医生小声说：女同学在锻炼一段时间，达到治疗效果后就可以停了。毕竟，这个动作会把小腿练粗，不好看。
② 腓肠肌牵拉练习
动作要领：
站在台阶边缘，后足悬空。扶好扶手！把后足下沉至台阶平面一下，同时，前足抬起，足趾尽量背伸。坚持10-20秒。然后双足垫脚提踵，坚持10秒。
注意事项：
1.整个练习需要扶好扶手！
2.后足下沉以感觉到小腿牵拉感为宜，活动幅度太大，有可能引起小腿抽筋。
3.每组15个，每天3-5组（可以分开做）。
白医生小声说说：真的，活动幅度太大，会小腿抽筋的！
③跖筋膜牵拉练习
动作要领：
练习的时候坐着，用硬带子（比如皮带）套在前足跖骨头的部位。踝背伸，足趾背伸，用力拉住带子， 20秒一次。每组30次。
注意事项：
1.膝关节一定要保持伸直，不伸直，无效。
2.如果晨起跟痛明显，建议夜间热水泡脚后做1-2组。
白医生小声说说：正视皮带，好好用，不要乱想！
④腓骨肌腱锻炼
动作要领：
腓骨肌腱是维持踝关节内翻稳定性十分重要的肌肉群。包括腓骨长肌和腓骨短肌，有的人还有第三腓骨肌。踝关节扭伤，外侧韧带断裂大部分是内翻的致伤暴力。所以对腓骨肌腱进行功能锻炼，会增加其力量，对抗内翻不稳定，达到部分稳定踝关节的作用。
注意事项：
1. 这个练习需要进行等长练习，即踝关节在此过程中，无外翻位移，所以，要有个阻挡的力量（比如弹力带，桌子角等）
2. 如果合并踝关节不稳定，确诊的踝关节韧带断裂，软骨损伤等，请不要做这个练习。会给关节带来副损伤。
白医生小声说：注意注意事项，踝关节不稳定还来练习这个就是遭罪了。
此外，还有平衡锻炼，但是这个有点复杂了。。
⑤平衡练习
（缺图，相信我，会补的）
动作要领：
第一阶段：单足站立。在患侧下肢手术（或者石膏固定）后扶拐一段时间的患者，需要首先从这个动作开始练习。刚开始练习的时候可以先借助拐杖，扶手等帮助，保证安全。这个阶段的目标是重新恢复伤腿的负重能力。练习进阶：不借助扶手可以稳定站立20秒。
第二阶段：单足提踵。在完成了第一阶段的进阶要求后，可以进入第二阶段。练习方法和第一阶段一样，先可以先借助扶手维持平衡，踮脚提踵站立。这时候你会发现，刚刚在第一阶段能够维持的平衡，又变得摇摇晃晃了。没关系，坚持一段时间就好了。