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1背阔肌训练好处1好处一：避免圆肩圆肩很像在公园长椅上沾到的口香糖 ， 通常不会马上发现 ， 发现之后又无法轻易甩掉 。健身的人会有圆肩 ， 大多都是因为过度训练胸肌造成的 。由于胸肌过于紧绷 ， 带动肩膀往前、往内旋 ， 让上半身看起来象是驼背 。
圆肩当然是可以矫正的 ， 只是非常耗时间 ， 摆脱圆肩更好的 *** ， 就是一开始就预防圆肩 。如果想要有好看的胸肌 ， 就要连背后的背阔肌等背部肌群也一起练 ， 否则练了半天变成驼背 ， 真的是会很想哭啊 。
好处二：身形外观更好看练肌肉的人都想当个衣架子 ， 衬衫穿起来显得笔挺 ， 就算只是一件简单T恤 ， 有肌肉线条的人穿起来就是特别好看 。想要当个衣架子 ， 只练胸肌绝对是不够的 。俗话说虎背熊腰 ， 背部也是决定身形好不好看的关键 。男生练好背阔肌 ， 从背后看起来就是有厚实可靠的肩膀 ， 女生练一点背阔肌 ， 则可以让胸型看起来更挺 ， 更有自信 。
好处三：增强核心肌群别忘了 ， 背部肌群也是核心肌群的一环 。练好背阔肌 ， 可以帮助全身肌肉力量的提升 ， 让训练效果越来越好 。
2背阔肌训练 *** 2背阔肌的训练 *** 其实不难 ， 一般***教练都会推荐以以下三组动作为主 ， 可以在一次训练中轮流做 ， 或是分在不同天 ， 一个星期内做完 ， 同时可以训练背阔肌以及更深层的背部肌肉 。
动作一：引体向上引体向上是练背肌必做的动作 。针对不同的肌肉 ， 引体向上的动作也有所不同 。宽握引体向上练的是上背肌肉如大圆肌、上背阔肌 ， 由于手拉得比较开 ， 二头肌比较不容易出力 ， 因此可以加强集中训练背部肌群 。
另外 ， 反握引体向上则可以训练中背部肌群如下背阔肌、菱形肌 ， 做的时候必须把注意力放在背部肌肉上 ， 尽量把肩胛骨往内缩 ， 确定背部肌肉有出到力 。
最后一个比较进阶的动作是肩宽握距引体向上 ， 可以训练上背肌群和中背部肌群的协调性 。整体动作和宽握引体向上差不多 ， 但由于手靠得比较近 ， 增加了动作的难度 。肩宽握距引体向上可以把身体带得更高 ， 适合训练背肌一段时间的人挑战 。
引体向上对于训练背肌很有效
动作二：划船（杠铃划船、绳索划船、哑铃）划船也是训练背肌的基本动作 ， 从上背、下背、到腹部核心、 *** 、后腿 ， 这些平常训练常常忽略的肌肉 ， 用划船一次都可以训练到 。而且不同于引体向上 ， 杠铃划船和哑铃划船都可以调整重量 ， 随着肌肉成长 ， 循序渐进地增加力量 。
杠铃划船是划船动作中最有效的动作 ， 不需要排队等器材 ， 只要一只杠铃就可以训练 。双手全握杠铃 ， 腰打直往下弯 ， 把杠铃举起碰到下胸再放下就是一轮 。过程中注意背要保持平直 ， 才不会用到太多 *** 肌肉的力量 ， 而且重量也要保持适当 ， 避免脊椎受伤 。
动作三：硬举硬举可以训练全身的肌群 ， 尤其是常被忽略的下背肌 。只要按照一般正常的硬举动作 ， 就可以很好地训练背阔肌和下背肌 。
另外 ， 硬举的时候搭配耸肩 ， 可以强化斜方肌 。如果只是平常的耸肩 ， 效果不大 。在真正开始硬举之前 ， 双手抓着杠铃的时候 ， 做10-12下耸肩 ， 期间保持杠铃在相同的位置 ， 对斜方肌有很好的训练效果 。
3背阔肌训练时间和器材3如果时间充足 ， 前面说的3组动作 ， 建议可以每组各挑一个动作 ， 做10分钟 ， 总共30分钟来训练背肌 ， 然后再做30分钟的其他动作来训连拮抗肌群 。时间比较不够的人 ， 可以用10-15分钟做3组动作的其中一组 ， 另外花15分钟训练拮抗肌群 ， 每次训练3组动作轮流做 。这样2-3个月下来 ， 就可以稍稍看到背肌的训练成果 。
器材方面 ， 除了上面提到的杠铃、哑铃、单杠 ， 传统用来做划船的各式划船机器 ， 都是可以帮助有效训练背肌 。
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