文章插图
1进行速度训练1发展步频 ， 侧重于提高肌肉的快速收缩速度 ， 加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练 ， 提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力 。
发展步长 ， 着重发展大腿的伸肌 ， 屈肌的力量和髋关节的灵活性 。步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量 ， 后蹬角度 ， 摆动力量 ， 摆动速度 ， 以及髋关节的灵活性等 。
2进行速耐训练2针对速度耐力进行训练 ， 能够提升速度的保持能力 ， 将更高速的时间增长 ， 使速度衰减不会太快 。
3进行起跑训练3【如何提升短跑成绩】主要针对听枪和加速两个方面进行训练 ， 能够快速获得向前的力量 ， 迅速由静止进入高速状态 ， 为途中跑创造条件 。
4进行专项动作训练4小步跑
上体正直肩放松 ， 两臂前后自然摆动 。髋 ， 膝 ， 踝关节放松 ， 迈步时膝向前摆出 ， 髋稍有转动 。当摆腿的膝向前摆动的同时 ， 另一腿的大腿积极下压 ， 足前掌扒地式着地 ， 着地时膝关节伸直 ， 足跟提起 ， 踝关节有弹性 。
后蹬跑
上体正直或稍前倾 ， 两臂自然摆动 。摆动腿积极向前上方摆出,由干躯干扭转 ， 同侧髋带动大腿充分前送 。在摆腿的同时 ， 另一腿大腿积极下压 ， 足前掌着地 ， 膝 ， 踝关节缓冲 ， 迅速转入后蹬 。后蹬时摆腿送髋动作在先 ， 膝踝蹬伸在后 ， 腾空阶段重心向前性好 ， 腾空时要放松 ， 两腿交替频率要快 。
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