文章插图
1侧腹肌怎么练出来
1动作一：侧抬腿卷腹动作要领：坐在地上一只手撑在地面上来稳定身体，在动作开始的时候朝上并拢腿抬起来，同时我们的上半身也跟着节奏进行上扬，保持一个卷腹的动作，但这个动作和一般的卷腹动作有所不同的是，我们所卷的腹部是侧面而不是腹部的正面，这就是我们的目标，练习侧腹肌群 。
动作二：悬挂抬腿卷腹动作要领：一般来说大家练腹的时候都会选择地面来进行训练，而这个动作就需要大家在单杠上进行，首先我们双手拉住单杠，背部放松，在动作开始时双腿并拢朝上屈腿卷起，在这个动作中，我们的腹部也得到了充分的挤压收缩，我们从动图中可以看到，卷腹的方向也是侧面，所以锻炼到的部位也就是我们的腹外斜肌和腹内斜肌 。
动作三：仰卧屈腿侧卷腹动作要领：和一般的仰卧卷腹不同的是，这个动作需要我们一条腿处于屈膝的状态，这样做的目的就是可以锻炼到相对的另一侧腹部，动作很简单，在卷腹的过程中朝没有弯曲的一侧进行卷动，同时抬动那一侧的腿部，尽可能用我们的面部去触碰那一侧的膝盖，达到更好的腹部收缩感 。
2侧腹肌怎么用器械练21、拉力器“伐木者”式侧腹肌的锻炼需要的是阻力训练，侧卷腹虽然动作不错，但是这种没有阻力的锻炼的效果从长期来看并不明显 。额外的阻力能够帮助你持续 *** 你侧腹肌的增长 。将拉力器固定在更低的位置，然后往身体的另外一侧发力，拉至两手所能达到的更高位置 。
2、悬挂式收腹一般悬挂的动作相对来说难度都比较大，但是其锻炼的结果却是非常令人满意的 。通过将小腿靠近你的胸腔，能够锻炼到自己腹肌的下半部分 。再加上一点角度上的收腹，更是让你的侧腹肌得到锻炼 。悬挂在单杠上面时，膝盖弯曲，往自己的右方收腿，保持一会儿肌肉的收缩，然后恢复动作往左方收腿，如此反复 。尝试做3-4组，每组10-12个 。
3、下拉式拉力器收腹一般没有阻力的收腹长期来说效果并不明显，你可以用这个动作来替代你躺在地上的收腹 。把拉力器设置在较高的位置，然后选择一个适合自己的负重 。两手握持住拉力器放在脑后，两膝距离与肩部同宽，然后用力往下拉，在更低位置坐稍微停留，然后再逐渐恢复 。尝试做3-4组，每组10-12个 。
3侧腹肌锻炼注意事项3【侧腹肌怎么练出来】1、在练习腹外斜肌的时候最重要的一点就是两侧的平衡问题，可以交替进行，也可以单侧进行一定次数再轮换另一侧 。
2、注意动作一定要标准，否则腹直肌会借力，影响腹外斜肌的锻炼效果 。
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