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关于“饥饿模式”，你需要知道的几个真相！
文章来源：健身先健脑（ID：workout_lab)
已授权《中国临床营养网》转载
作者：Ruki（牛津大学化学系PhD，对健身有着狂热的爱好 。）
稍微有点健身基础的朋友都知道，长期节食，卡路里摄取过低，会使身体进入“饥饿模式”，代谢损伤，体重停止下降……其实，“饥饿模式”并不是一个严格的科学定义 。关于它的种种传说，其实，有不少是谣言哦 。
Part1 饥饿模式
真的存在吗？
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如果你使用“饥饿模式”这个词去查找文献，几乎不会搜出来任何结果——很显然，这是一个便于外行理解，所创造的概念 。这也解释了，为什么时至今日，互联网对于“饥饿模式”，都没有一个统一的严格定义 。
当然，不科学不代表它并不存在 。这种现象，其实来源于“适应性产热（adaptive thermogenesis）”，指人体的基础代谢，会随着每日摄入的多少而自动调整 。这个现象已经被科学证实数十年，并且有无数的临床研究 。
不过，存在又不代表，人们对于“饥饿模式”的理解是完全正确的 。接下来，Ruki 姐会逐条揭秘，有关“饥饿模式”的迷思 。
Part2 饥饿模式
摄入极低才会开启？
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谣言：当日常摄入远远小于基础代谢时候，身体才会开启“饥饿模式”
真相：只要摄入与支出有着较大的卡路里缺口，“饥饿模式”就会开启 。
这个数值，目前并没有严格的分界，但在很多研究里，每天造成 400 - 500 Cal 的卡路里缺口，便能造成显著的代谢下降 (1) 。
而且，这里的“支出”，指的是每日消耗的总卡路里，而非仅仅基础代谢 。Ruki 姐之前在《You Are What You Eat——简易版健身饮食指南》（关注作者平台“健身先健脑”回复“饮食”或者点击本篇文章末尾的阅读原文查看）中提到，人每日的消耗，是远远高于基础代谢值的 。很多网站把基础代谢作为每天的能量摄入参考，其实是在变相节食，并不科学 。这里，再贴一下饮食篇里提到的内容 。人每天的能量消耗，除了基础代谢（BMR），还包括了：
日常活动消耗（NEAT）：走路、伸懒腰、洗碗、和朋友逛街、聊天，甚至像 Ruki 姐现在这样啪啪啪……的敲键盘，都是会进行热量消耗的；
运动消耗（EAT）：和你们想的一样，运动中产生的消耗；
进食消耗（TEF）：用于消化食物产生的能量消耗，一般占到日常进食热量的 15% 左右 。这项消耗，主要取决于食物营养素的种类，以及其中纤维的含量 。比如蛋白质的 TEF 相对高一些，有 25% 左右；碳水化合物的 TEA 是 5 - 25%，取决于具体内容；脂肪的 TEA 一般是 5% 以下 。
而人类一天总消耗热量（TEE）的公式则为：TEE = BMR（基础代谢）+ NEAT + EAT + TEF 。如果是青少年的话，还需要加上用于生长的能量 。
文章插图
人的基础代谢（BMR），只占一天总消耗的 60 - 70%
比如一个基础代谢 1400 Cal 的妹子，哪怕没有剧烈运动，每天消耗 1800 Cal 以上都是相当正常的 。如果你为了减脂，将摄入维持在 1200 Cal，以为造成了 200 Cal 的缺口，但实际上，这个缺口已经高达 600 Cal 了，你以为的“健康减脂”，也许并非如此 。
Part3 饥饿模式
增加脂肪？
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谣言：节食会造成肌肉流失，导致稍微吃一点点就会增加脂肪，越来越胖 。
真相：诚然，肌肉的流失速度大于脂肪，会造成体脂率（相对值）的上升 。但是，在“饥饿模式”中，并不会造成脂肪绝对数量的上升 。
简单想象一下，在某些食物匮乏的地区，人们长期得不到足够的能量摄入；这个地区的人，会因为营养不良过瘦，还是因为营养不良过胖？
节食带来的代谢损伤，并不会低到让你“喝口水都长肉” 。这个数值因人而异，但一般保持在 5 - 10% 左右，个别人可能会达到 20% 以上 (2) 。换句话说，如果你原本的基础代谢为 1200 Cal，节食会让其降低 100 Cal 多一点，并不会像某些网站描述的那样，“减低到 800 Cal 以下” 。
看到这里，也许有人会举手问：“我在节食减肥之后，测出来的基础代谢少了 600 多 Cal，难道是机器不准确吗？”
请相信这个测量结果 。如此多的基础代谢降低，其实由两部分组成：节食造成的损失，和体重下降造成的自然下降 。不要忘了，基础代谢值和体重基本成正比关系，一个 100 斤的健康妹子，代谢再高，也很难超过一个 150 斤的胖妹子 。
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