如何增肥(瘦的人怎么通过运动增肥？)
身材偏瘦的人想通过练肌肉来增肥，但同时又无意走“职业健美”路线 。他们只是想增加一些肌肉，对肌肉线条、分离等高级指标要求不高 。具体应该怎么做？
身材偏瘦的人应该如何健身？
瘦子的健身和普通人基本一样，但有些细节要注意 。让我从训练和饮食两个方面给你尽可能多的细节 。
瘦人健身训练:1、力量训练为主，有氧训练为辅 。
身体瘦的人锻炼身体，增加肌肉 。很多人说要尽全力，尽量不要碰有氧运动 。其实这种说法是非常片面的 。他们根本不知道瘦子的生理特征 。
多做力量训练，辅助有氧运动 。
其实大部分的瘦子肠胃功能都比较弱，需要安排一些有氧运动来适当调节肠胃功能 。但由于有氧运动消耗能量较大，不宜安排过多的有氧运动，每周三次，每次20-30分钟左右 。如果胃部有器质性疾病，有氧期间心率必须控制在110/ min以内 。
不用说，力量训练需要足够的负重刺激来促进肌肉生长，而力量训练是刺激肌肉生长的最佳方式 。因此，在瘦身操和练肌肉的时候，力量训练的安排一定要充分 。建议每周训练3-5次，每次30-60分钟左右 。
2.注意大肌肉群的训练，从复合动作开始 。
对瘦子的体重和体型改善最明显的是肩、背、臀等大肌肉群，尤其是发达的肩部肌肉，对瘦子的体型改善是质的改变 。所以，为了提高练肌肉的效率，瘦子练肌肉的时候，前期要重点训练大肌肉群 。
注意大肌群训练，多做复合动作 。
但是，只训练大肌肉群，忽视小肌肉群的训练，会影响我们以后的体重(影响动作的稳定性)；所以我建议你选择引体向上、深蹲、俯卧撑(徒手训练)，以及卧推、硬拉、深蹲(器械训练)等复合动作，能更多带动小肌肉群，使其生长代偿 。
3.多练习固定乐器，少练习自由乐器 。
在增重初期，由于力量和身体控制力不足，如果瘦子选择笨重的自由器械，很容易增加受伤的风险 。所以我建议从固定器械入手，这样可以有效避免训练损伤 。
多练习固定乐器，少练习自由乐器 。
而且固定器械对小肌肉群的控制能力要求较低，更有利于前期更注重大肌肉群训练的瘦子更好的负重，对肌肉的训练刺激也会更充分 。这是因为你的训练重量实际上是由肌肉群中最短的一块板决定的 。
瘦人的健身饮食人们常说健身是“三分练七分吃”，但对于瘦子来说，吃显然比普通人更重要，因为你健身所需的所有原材料都需要直接从你的饮食中获取 。
增加饮食中的总热量，多吃碳水化合物和蛋白质 。
瘦人健身饮食最重要的两个核心是增加总热量和优质蛋白质的摄入，尤其是总热量的摄入一定要充足 。前期不要怕长胖，后期刷脂就行；但是如果你在早期没有足够的热量，或者没有足够的碳水化合物摄入，你的肌肉很难生长 。
瘦人健身期间，建议训练日增加热量摄入1000千卡，非训练日增加热量摄入500千卡 。蛋白质是根据重量计算的 。一般来说，如果你是健身新手，每公斤1.5克左右就够了 。
除了总能量和蛋白质，饮水量和膳食纤维的摄入也是我们需要注意的重点 。
健身时多喝水，每天喝3升水左右 。
健身期间，瘦人每天应该喝3升水左右，因为肌肉合成会消耗大量的水分(毕竟70%的肌肉都是水)，蛋白质的代谢也会消耗大量的水分 。
瘦人健身期间，膳食纤维必须以每天30克左右的量摄入，因为一方面健身期间身体容易缺水，另一方面蛋白质难以消化，所以如果膳食纤维摄入不足，很容易引起消化不良和便秘 。
瘦人健身的其他文章事实上，对于瘦人来说，仅仅保持身材和增肌是不够的 。良好的作息习惯非常重要 。因为肌肉在训练时不会生长，而是通过“过度恢复”在休息时生长 。练肌肉其实就是一个“破而后立”的过程 。训练负责“破坏”肌肉(超微结构损伤)，休息和营养负责“重建”肌肉(修复和生长，过度恢复) 。
不要过度训练，保证充足的睡眠 。
所以瘦子在运动的时候，一定要保证每天有8个小时充足的睡眠，尽量保证睡眠的规律性(入睡的时间差不要超过30分钟，可以延迟但尽量不要混乱) 。而且需要注意的是，同一身体部位的肌肉每周训练时间不宜超过2天，因为肌肉的生长和修复需要48-72小时 。训练过于频繁会影响肌肉的恢复，不仅会影响肌肉的生长，还容易造成训练损伤 。
当然，一篇关于瘦人健身的文章非常有限，基本上只有框架的部分；很多细节，比如具体的动作标准、用力技巧等 。，你可能需要去健身房找一个大师或教练，花最后1-2个月的时间学习 。当然，如果你不打算走“肌肉霸”路线，这些细节也不需要那么专业 。
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