浙江龙网

  1. 首页 > 生活百科 > >

长期不运动怎么恢复体能的主要方法 体能恢复

体能方法


体能恢复(长期不运动后恢复体能的主要方法)
大家好 。欢迎收看本期《胡须健身》 。我是大胡子哥 。
健身房陆续开业，很多朋友可以回健身房锻炼，重塑身材 。但是经过这两个月没有剧烈运动，身体的肌肉和力量肯定下降了不少 。比如胡哥体重下降了5KG，卧推力量下降了10KG 。相信很多朋友也会这么做 。别慌，这只是暂时的问题 。值得注意的是，如果你开始恢复训练，你就不能像以前那样做了 。否则会给身体造成很大的负担，甚至产生不好的结果 。今天胡子哥就来告诉大家如何快速恢复肌肉和力量 。
【长期不运动怎么恢复体能的主要方法体能恢复】
在谈论如何恢复之前，我们先来谈谈在肌肉失去之前停止锻炼需要多长时间 。虎子兄弟以前写过一篇文章 。刚开始停止运动，肌肉不会流失 。接下来的两周到一个月，如果你坚持锻炼，肌肉也会保留下来，不会有太大影响 。但是一个月到两个月后，肌肉开始分解 。因为在这个时候，身体会觉得不需要那么多肌肉来维持身体的运动 。而我们现在就在这个时候 。

要快速恢复到之前的状态，需要从三个方面入手:运动、饮食和睡眠 。
锻炼计划一个好的计划可以让你更好地锻炼肌肉，恢复训练也是如此 。首先，我们不能使用以前的锻炼方法，因为力量和肌肉都下降了，这会给身体带来负担，达不到预期的效果 。需要采用“高级运动”，使身体逐渐适应高强度训练，从而恢复到正常水平 。
频率
把自己想象成新手去锻炼，一开始也不需要每天都去 。建议每周三到四次 。增加休息时间，会让身体适应的更快 。恢复期约两个月 。你可以在第二个月增加频率 。因为此时身体已经接近正常水平 。

练习场地
我们的训练计划将和以前不一样 。我们可以采用二元训练模式 。第一天，我们主要锻炼上半身 。如果觉得运动部位多，可以分两天 。之后，锻炼下半身，并围绕腿部和臀部肌肉进行训练 。动作不要太多，2-3个动作就可以了 。有氧训练当然是不可或缺的 。在恢复运动的初期，我们会明显感觉到体力跟不上，无法呼吸 。此时需要有氧训练进行恢复 。不要使用高强度的有氧运动，如旋转或HIIT 。慢慢走或在斜坡上走 。

重量
至于体重，我们通常需要在恢复的初期将正常水平的体重降低20%-30%才能运动 。因为在这个级别期间，锻炼既不会觉得特别辛苦，也不会觉得特别轻松 。
第一个月主要做的就是恢复，恢复才是最主要的 。你不需要做太多复杂的运动，否则可能会产生相反的效果 。在第二个月开始的时候，我们可以增加体重，因为在这个时候，身体有一定的适应性，恢复的速度会更快，锻炼的频率也可以增加 。

饮食计划在此期间，大量的人会因为饮食太好和热量太高而增加一些脂肪 。因此，我们在运动时应该采用低碳水饮食 。其实这是不对的！这是因为之前已经形成了脂肪，身体在运动时不能马上利用脂肪提供能量 。这时采用低碳饮食会导致体力不足，恢复效果会更差 。

我们不仅要减少碳水的摄入，还要在一定程度上略微增加 。这样会让身体分泌更多的胰岛素，吸收更多 。同时让肌肉含有充足的糖原储备，运动时效果更好 。有人会说，吃多了不会胖吗？不运动多吃自然会让你发胖，在恢复运动的过程中，身体会消耗更多的热量来适应这种情况 。它不仅会让人变胖，还会让肌肉变得更丰满 。在这里，我们需要注意的是，我们需要在训练日多吃碳水化合物，在休息日少吃碳水化合物 。毕竟没有能量消耗，多吃点不好 。

对于蛋白质，我们也需要更多的摄入 。肌肉恢复需要大量蛋白质来合成 。如果蛋白质不足，恢复时间会比较慢 。建议多吃红肉 。比如牛肉富含氨基酸，营养更全面 。
肌酸可以用在滋补品的选择上，肌酸可以在一定程度上提高我们的力量 。同时，BCAA(支链氨基酸)也能有效保护肌肉进行合成 。不建议立即使用氮气泵 。强烈的刺激会对身体造成更大的负荷，有些人可能接受不了 。

睡眠众所周知，肌肉合成大多在睡眠时进行 。在恢复运动的初始阶段，我们还应该保证高质量的睡眠，最好是8小时 。让身体充分休息，肌肉达到最佳恢复状态 。如果没有得到预期的睡眠，也可以利用白天的休息时间来补充，这也是比较好的休息方式 。
文章总结恢复锻炼期通常为两个月 。同时，你需要选择自己适合的训练计划 。应注意以下几点 。

推荐阅读


上一篇：中国最好吃的“三大卤味”品牌 什么牌子卤料最好吃

下一篇：提供健康脂肪的食物 脂肪的食物来源