下腰的训练通常是要在有人监护的情况下进行的，但是一个人也可以做些简单的伸展运动解除下腰的僵硬感：
1、身体上直紧靠坐椅后背
2、伸直腿，然后弯曲 。用双手将膝盖拉至胸前，持续30秒，然后回复（每条腿分别实施）
3、平举双臂与肩齐，身体尽量向下弯曲，然后回复（站着实施）
4、向前举起双臂，身体向下弯曲
男生怎么练下腰
下腰都一样练的，不分男女 。更好是参加一个舞蹈班，在老师的指导下练 。如果没有这个条件，自己练也可以，需要借助一些器械 。可以在墙上固定一个舞蹈练功的把杆，你站在墙和把杆之间，面对墙向后弯腰，用把杆做支撑，你手里可以拿哑铃，逐渐下降 。
如何练下腰
如果真的有心想学的话，我教你一招吧！ 刚开始的时候，你可以双手撑著墙面，一点一点的往下弯，像你现在的年龄，而且以前又没练过舞蹈的话，千万不要强求，只能一步步来，一段时间下来，或许能够双手撑着地了，持之以恒，当哪天你不再需要借助墙壁的时候，你就大功告成了 。如果还想在弯下去之后，又直上来的话，对你来说，就有些难度了 。有一点必须注意，初学者千万得在床上完成这个动作，以免头部受伤 。
怎么才能正确练习下腰？
背对着墙，双手撑在墙上，慢慢地慢慢地往下撑，你要不怕痛才好，但是更好是旁边有床的墙，因为一开始有可能站不稳 。每天不要太心急的练太多，更好不要超过20次，慢慢的，练一段时间后就会好的，你就可以下腰自如了！
注：
你更好已开始先躺在床上，用下腰的姿势把自己撑起来（不知道说得够不够仔细)，感受一下下腰的叮觉，再扶著墙下，这样会比较好！
我本身就是学舞蹈了，不过我比较小学的，大概八九岁吧！当时就是用这个 *** 下腰的，相信我吧！希望这个 *** 对你有用 。
怎么在一星期内把劈叉，下腰练好?技巧在哪里
在家每天多练练劈叉，连半个小时，半个小时完后，脚缩回去觉得非常酸疼就有效果了，这样每天练练就会好了（更好靠墙练，可以把腿伸直） 。下腰的话，你先得学会跪地下腰，这个学会了后，就可以试着站起来了，刚开始站起来可以靠墙，手顺着墙一点一点爬下去，就可以了 。如果你靠墙会了，那么你就可以开始空腰，并甩一甩，觉得不疼了，就可以直接下地了 。
希望我的回答能够采纳！(*^__^*)
怎么下腰和劈叉,之前怎么把身体练软
早晚各拉一次更好，见效最快
之一次先不压太低,以自己能承受的极限再缓一点为准,以那种强度先压几天,直到你能完全适应那种强度后在往慢慢往下压,一次不可加多,以免受伤.开始韧带会疼,后来就好了,我练了大概半个多月(年纪小也许时间会短一些)横劈还差一点,竖劈 *** 可挨着地了.练的时候要认真,注意力要集中,精神力很重要,但不可为了速求而受伤.还有要经常压,保持柔韧弹性
一、热身 。先活动头、手、腰、腿的各处关节，再慢跑15分钟 。（这个我同意，因为以前学校就是这么来的，慢跑后拉韧带韧带更容易松）
二、就是拉韧带了 。又分几步进行 。
先是脚踝，坐下，将左脚放在右腿膝盖上，双手握住左脚踝活动两个八拍 。然后，保持姿势，一手按住膝盖向下压，来回两个八拍 。然后保持姿势将左腿放下，然后压右腿，要努力将肚皮贴上腿 。四个八拍 。换脚，同样 。
再是双腿 。双腿平伸，身体向下压，要求同上 。
三是竖叉 。能下多深下多深，更好贴地面，要求后脚面贴地，上半身直立 。（双腿）
四是横叉 。脚跟着地，双脚勾起，其余要求同上 。
五是压胯 。（姿势很难看，看过青蛙没有，虽不是亦不远矣 。不过效果很好 。）膝盖着地努力分开，注意不能趴在地上，双手支撑，将腰胯向后下方压，更高境界是贴地 。
六是脚背 。跪坐在地上，脚背贴地，向后躺，更高境界后背着地 。注意别把膝盖翘起 。
舞蹈初学者在家中练习劈叉与下腰时应怎样做？
建议初学者最后找***的舞蹈老师教基练，一般压腿不是随便乱压的，正、旁、后三个方位的压腿要是姿势不对就没有起到拉开韧带的效果，反而容易受伤，基本刚开始练习基练都是很疼的，要求每天都要按量的完成练习，这样慢慢的就能很自如的做劈叉等 。练习横劈有个小技巧，你可以在做完基本的正旁后压、正旁后踢腿等练习后，青蛙式的爬在地面，然后尽量让胯部贴靠地面，当然也能让人旁助，帮你把PP向地面压，我们以前就是这样练习的 。但是这个不是随便乱压的，不能用蛮力，建议还是找***老师教导 。
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