首先，躺在地板或者垫子上 。双脚紧贴地面，然后将膝盖弯成90度 。
将手掌放在头部两侧 。手指要指向脚尖，就像在模仿之前手腕拉伸时候的动作一样 。
手肘要指向天花板 。
做完以上动作后，保持双手和双脚不动，然后用双手轻轻地将身体推离地面 。每只手使力的时间和力道都应该相同 。
双手继续推，直到手臂伸直，两腿稍弯 。此时，目光要落在双手中间 。
用指腹和手掌推动，可以缓解手腕上的压力 。
准备工作做好后，请保持上述姿势至少十秒，来使得自己适应这一姿势，同时让自己平复一下 。多练习一下这一动作，但是记得要进行适当的休息，否则可能会给背部和手腕带来过多压力 。在你进行拉伸运动的时候，也请确保不要过度拉伸，因为即便是这类运动也可能会对骨头和关节造成伤害 。
3.贴墙练习下腰 。一旦你能够熟练掌握桥式姿势，你就可以开始试着贴墙练习下腰了 。这能让你模拟感受一下真正的下腰的感觉，也能在真正下腰之前，为你提供一些额外的帮助，增添信心 。以下是贴墙练习下腰的 *** ：
请先背朝墙壁站立，墙要保证牢固 。根据你能比较舒适地够到墙壁的程度，身体要在距墙约0.6米或0.6米以下处 。
两脚之间的距离要比肩宽 。
【一个动作让腰变软怎么下腰】将手臂举到两耳边上 。
缓慢地将后背下弯，双眼看向身后的墙壁 。
用手掌接触墙壁，然后双掌贴着墙壁向下，直到碰到地面，这样就完成了下腰的姿势 。
将身体往地面放低 。
4.在独自完成下腰之前，还有最后一步 。既然你已经掌握了桥式姿势以及贴墙下腰的技巧，你就基本上可以独自完成下腰了 。但是在此之前，你还需要遵循以下几条注意事项：
你可以先借助地面以上的物品练习半下腰，比如借助床或者沙发 。这样的话，你就只需要将身体下放一半就好，也能更好地体现真正的下腰的感觉 。
你可以借助墙壁来练习下腰，但是不要让自己刚刚后仰的时候就够到墙壁 。相反，在每次贴墙练习的时候，你可以让手跟墙壁之间的距离越来越远，这样，你就不必再整个过程中都借助墙壁了 。
当你准备好独自进行下腰时，你必须要先让一个人来全程协助你 。在你将身体弯向地面的时候，他应该用一手托住你的背，另一手放在你上方 。
5.独自完成下腰动作 。
以下是自主完成下腰的 *** ：
首先，站直，两腿分开，与肩同宽 。
然后，将双臂举过头顶，手掌面向天花板放平 。手指应该是指向自己身后的 。
缓慢地向下弯，两腿向前推 。请确保在你向地面贴近的过程中，手臂是保持不动的 。
当已经能够碰到地面时，将双手放下，同时保持两脚不动 。目光要看要两手中间 。
当保持下腰的姿势几秒，或者超过了使你感到舒适的时间后，请将身体下放到地面 。做完下腰后，记得拉伸一下 。
5零基础的如何练下腰？舞者在进行基本功练习的时候，下腰是一个十分重要的环节 。
下腰不仅训练手臂的支撑力量，还能训练腰部的柔韧度和控制能力 。
零基础想学会下腰该怎么做？
之一步卷腰
双脚与肩同宽
左手扶把，右手叉腰
先找到头、胸腰、大腰的位置
头走最远的距离
往后卷大腰 。第二步加上手
我们手从头顶、胸腰
到耗腰的位置上
膝盖始终是保持蹬直的
直到你的手快要扶着地
膝盖是被动一个弯曲 。
关于怎么下腰的内容到此结束，希望对大家有所帮助 。
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