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我们常常对身体正面的胸肌和腹肌锻炼有加，而忽略了背部，当我们的背部需要减肥时我们就需要对背部进行锻炼，那么怎样的锻炼最快呢？引体向上引体向上是练背肌必做的动作 。针对不同的肌肉 ， 引体向上的动作也有所不同 。宽握引体向上练的是上背肌肉如大圆肌、上背阔?。捎谑掷帽冉峡? ，二头肌比较不容易出力，因此可以加强集中训练背部肌群 。
另外，反握引体向上则可以训练中背部肌群如下背阔肌、菱形肌，做的时候必须把注意力放在背部肌肉上，尽量把肩胛骨往内缩 ， 确定背部肌肉有出到力 。
划船动作【背部减肥最快的方法 引体向上怎么练背】 划船也是训练背肌的基本动作，从上背、下背、到腹部核心、屁股、后腿，这些平常训练常常忽略的肌肉，用划船一次都可以训练到 。
杠铃划船是划船动作中最有效的动作，双手全握杠铃，腰打直往下弯，把杠铃举起碰到下胸再放下就是一轮 。过程中注意背要保持平直 ， 才不会用到太多屁股肌肉的力量，而且重量也要保持适当，避免脊椎受伤 。
硬举硬举可以训练全身的肌群，尤其是常被忽略的下背肌 。只要按照一般正常的硬举动作 ， 就可以很好地训练背阔肌和下背肌 。
另外，硬举的时候搭配耸肩，可以强化斜方肌 。如果只是平常的耸肩 ， 效果不大 。在真正开始硬举之前，双手抓着杠铃的时候，做10-12下耸肩，期间保持杠铃在相同的位置，对斜方肌有很好的训练效果 。
背部要充分参与划船、硬举、引体向上这几个动作如果没有特别注意，很容易就变成只有手部出力，背部肌肉却一点都没有训练到 。注意在做划和拉的动作的时候 ， 要感觉手被肩膀带动，并且两片肩胛骨往后往内缩，才表示背部肌肉有用到力 。
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