一、支撑深蹲 。杠铃位于后上方，两臂伸直，用较宽的握距支撑住杠铃，然后练深蹲 。支撑时，三角肌与斜方肌尽量收紧，固定肩胛和上臂;前臂旋内，使肘部鹰嘴进入鹰嘴窝;肱三头肌收紧，固定肘关节，完成"锁肩"动作 。同时，腕、肘、肩、上体和杠铃应在同一平面内，头部稍前伸，以利平衡、稳固地支撑住杠铃 。支撑深蹲有一定的难度，稳定性相对较低，要求练习者的踝、髋、肩等关节具有良好的柔韧性否则不易正确完成动作 。即使能做出动作，表现也较勉强 。再说，由于上肢力量弱于下肢，故所用重量一般也达不到练下肢肌肉的要求 。若重量过大，则需放在深蹲 架上或由他人辅助举起 。另外，支撑过程中上肢、肩 等部位用力多、消耗大，杠铃对下肢肌肉的 *** 不集中，影响效果 。因此，在健美训练中一般较少采用支撑深蹲 。
支撑深蹲的优点在于:
能有效发展相关关节的柔韧性和力量，增加肩、肘等关节的稳固性 。能有效发展全身肌肉的力量，锻炼的部较多，有利于身体匀称协调地发展 。
培养、提高上下肢协调用力的能力 。
二、前深蹲 。杠铃在颈前，横杠的正确位置是放在锁骨和两肩三角肌上，以使杠铃重量由三点分担 。两肘抬起，肘关节位于横杠垂直面以前，上臂尽量接近水平，使三角肌前束能托起更多的重量(实际上三角肌承受的重量可达到70%以上) 。同时要收紧腰背肌，上体挺直，抬头，下颌微收，使总重心接近或通过支撑面中心，以保证动作的稳定 。
前深蹲对横杠放置的部位要求精确:
若腕、肘、肩关节的柔韧性较差，则不易完成两肘抬平的动作，往往肘关节和横杠处于同一垂面，杠铃放得较下，直接落在锁骨，甚至胸上 。这样支撑，重量不会很大，时间亦不会长久，还会造成锁骨或胸部压痛 。
杠铃搁得较前，会增大阴力臂，增加躯干支撑与两 臂固定杠铃的困难 。
杠铃 搁得靠里，横杠会压迫气管和颈动脉，造成呼吸困难或头部供血不足，容易导致昏厥 。
不难看出，前深蹲对关节的柔韧性要求更高，除踝、髋、肩关节外，腕、肘关节的柔韧性和力量也要很强 。正因为如此，很多业余健美爱好者几乎不能完成前深蹲动作，还有人觉得杠铃 放颈前对胸部的压力不可避免，很压抑，呼吸困难，难以忍受，因而放弃这一动作练习。
前深蹲的优点在于能更有效、更集中地练股四头肌，同时能改善身体有关部位的机能 。因此，练习者应克服困难去完成这一动作练习 。
三、后深蹲 。杠铃放在颈后 。要点是抬头(很重要)，挺胸直腰，肩胛收缩，将横杠准确放在隆起的斜方肌和三角肌上，两手臂侧抬，双手握杠 。
练后深蹲 最常见的错误是低头 。人的状态反射规律告诉我们:头后仰，会引起上下肢及背部伸肌紧张性加强，使四肢伸直，背部挺直 。这说明低头不利于深蹲 动作 的完成，尤其是当练习者达到或接近极限重量或极限次数时 。低头常常使初学者将杠铃 放在颈椎骨上，造成剧痛，还会含胸弓腰，增加腰背肌的负担 。这便是有些人练深蹲 后腰酸背痛好几天的缘由 。练后深蹲只要动作正确，杠铃放到位，一般肩部是无需垫海绵垫的;即使身体偏瘦，三角肌、斜方肌不够发达，也能"吃重"，且不会有疼痛等不适感觉 。
由于后深蹲容易做，且承受重量大、安全系数高，受到大家的喜爱，是练深蹲的首选动作 。得研究发现，后深蹲既能发达股四头肌，也能发达臀肌 。因此，要想发达下肢肌肉练后深蹲是不行的，必须和支撑深蹲、前深蹲结合起来练习才能奏效 。若条件允许，更好与深蹲 器练习，或坐姿蹬腿，或挺髋等 交替进行 。如果只有杠铃，则不妨在后深蹲时运用分腿或夹腿等不同的起立姿势加以变化 。分腿深蹲可用不同间距的站位 *** ;夹腿深蹲的箭步蹲、单腿前蹲等效果不错 。这些动作能弥补后深蹲的一些不足，并能提高练习的趣味性 。
深蹲可以提高心肺功能，促进睾酮素分泌，对肌肉的增长有帮助，可以增加全身的力量，可以增加 ***，能提高性能力，硬度
每天100个自重深蹲连续4个月了，感受就是大肚子没了浑身轻松！
男人爱深蹲，女人受不了 。自己体会 。
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