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1、哑铃扩胸 。双手将哑铃平行举起 ， 让手臂与肩膀呈90度夹角 ， 以腰腹部为扭转轴 ， 保持上身笔直向右方扭转 ， 做到自己的极限 。停留5秒后再转回中位 ， 向反方向继续扭转 。左右旋转各一次作为1个回合 ， 每天坚持做15回合 。
【三天练出锁骨 如何三天练成锁骨】2、后仰推举 。正面趴在床上 ， 双手与肩同宽支撑住 ， 逐渐往后弯腰 ， 直到自己的极限为止 。
如果你经常做韧性训练 ， 弯曲的幅度够大还能锻炼到坐骨神经和腰肌 。每天坚持这个动作3-5分钟 。
3、婴儿爬姿 。准备一张瑜伽垫 ， 用婴儿爬姿在垫子上爬行 ， 注意保持背部笔直 ， 双手与肩同宽 ， 腿部和弯曲的膝盖呈90度 ， 爬行的时候尽量缓慢用力 。
4、眼镜蛇式 。这个动作有助于颈部的伸展 ， 对锁骨、肩头塑形极有好处 。
身体平贴在垫子上 ， 双手支撑上身 ， 指尖朝前 ， 支撑同时保证下腹部紧贴垫上 ， 颈部后仰 ， 使脊椎弯成c型 ， 保持30秒 。
5、后仰式俯卧撑 。这是一个针对胸、肩、背、腹、臀部全方面的训练动作 。
坐在垫子上 ， 双手和脚跟撑地 ， 双腿伸直 ， 腕部与肩部并齐 ， 手指朝前 ， 身体保持成直线 ， 弯曲肘关节 ， 将身体放低几厘米即可 ， 保持腹部紧张 ， 再将身体撑起 。
6、坐姿推举 。这个动作比较挑战 ， 主攻肩部塑形 。
坐在椅子上 ， 背部平贴椅背 ， 双手握住手柄 ， 向上推举 ， 手臂伸直后慢慢向下放 ， 直到肘关节与肩关节平行为止 ， 再向上推举 。
7、矿泉水体操 。把矿泉水瓶夹在腋下 ， 放下手臂 ， 夹紧腋下的矿泉水瓶 ， 转动这一侧手臂 ， 手掌朝前 ， 能够唤醒沉睡的上臂三角肌 。
双手握住矿泉水瓶 ， 向上推举 ， 手臂伸直后慢慢向下放 ， 直到肘关节与肩关节平行为止 ， 再向上推举 。锁骨区塑型的漂亮动作 ， 能让肩部变得有骨有肉 ， 平展如“一” 。
8、后背合掌 。双脚开立 ， 双手在背后交叉 ， 左右肘关节和手腕呈一条直线是最理想的 。保持臀部不动 ， 手臂向左摆动 ， 有意识地刺激肩胛骨内侧肌肉 。
同样保持臀部不动 ， 手臂向右摆动 ， 气息随左右摆动而调整 。在手臂向左摆动的同时 ， 将头部也向左摆 ， 注意重心放在右腿 。
用左手将头部倒向左侧 ， 右肩有意识向下压 ， 加大拉伸度 ， 促进颈部肌肉的拉伸 。动作4、5反方向再做一次 。
9、侧俯卧撑 。双手和脚尖撑地 ， 双腿弯曲 ， 一手朝前一只手后 ， 腕部与肩部并齐 ， 再将身体撑起 。吸气 ， 右手手心朝上 ， 并向前伸 ， 感觉拉伸劲肩部位 。呼气 ， 将臀部翘起 ， 右侧有意识向下压 ， 左右各做2次 。
10、蛇式瑜伽 。双手在背后十指交叉 ， 两肩尽量向后打开 。吸气 ， 上身尽量向上抬起 ， 保持5次呼吸后 ， 慢慢落下 。
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